Kepta jūros lydeka su daržovėmis
Ingredientai
- 300 g lydekos arba kitos mėgstamos baltos jūrinės žuvies filė
- 3 morkų
- 1 paprikos, geltonos
- 1 paprikos, raudonos
- 1 brokolio, nedidelio
- kmynų pagal skonį
- čiobrelių pagal skonį
- bazilikų pagal skonį
Marinatui:
- 0,5 citrinos sulčių
- pipirų pagal skonį
- česnako pagal skonį
- lauro lapų pagal skonį
Paruošimas
- Paruošiame marinatą: išspaustas citrinos sultis sumaišome su prieskoniais, dedame lauro lapą. Marinatu apšlakstome jūros lydeką ir palaikome šaldytuve apie valandą.
- Kol žuvis marinuojasi, ruošiame daržoves. Plonomis juostelėmis arba kubeliais supjaustome paprikas.
- Griežinėliais arba šiaudeliais supjaustome morkas.
- Brokolį išskirstome žiedynėliais ir juos padaliname į dvi ar tris dalis.
- Prieš kepant žuvį pašlakstome šaukšteliu lydyto sviesto.
- Į skardą sudedame žuvį ir daržoves.
- Pasirinkame programą „kepimas garuose“ ir gaminame 95laipsnių karštyje bei 100 proc. drėgmėje apie 30 min., antroje lentynoje nuo apačios.
- Kitas šio patiekalo ruošimo būdas – pakepti žuvį ant grilio ar orkaitės grotelių. Likus kelioms minutėms iki kepimo pabaigos, suberti daržoves ir kartu dar šiek tiek pakepti. Skaniausia ir sveikiausia, kai daržovės išlieka traškios.
Maistinė vertė
Kalorijos: 301kcalAngliavandeniai: 35gBaltymai: 39gRiebalai: 3gSočiosios riebalų rūgštys: 1gPolinesotieji riebalai: 1gMononesotieji riebalai: 1gCholesterolis: 59mgNatris: 226mgKalis: 1835mgSkaidulos: 13gCukrūs: 13gVitaminas A: 19709µgVitaminas B6: 1mgVitaminas B12: 50µgVitaminas C: 383mgVitaminas E: 5mgVitaminas K: 330µgKalcis: 280mgVaris: 0.4mgFolio rūgštis: 253µgGeležis: 4mgManganas: 1mgMagnis: 136mgFosforas: 591mgSelenas: 35µgCinkas: 3mg