Jūrinė žuvis troškinta su pankoliu
Ingredientai
- 1 jūrinės lydekos ar panašios neišraiškingo skonio jūrinės žuvies, geriausia nešaldytos. Galima naudoti visą arba filė.
- 1 stiklinės daržovių sultinio
- 70 g pankolio
- 50 g saldžiosios paprikos geriausia raudonos
- 50 g pomidoro
- 20 g gražgarsčių rukolos
- 5 g aliejaus
- 2 g česnako
- druskos pagal skonį
- pipirų pagal skonį
Paruošimas
- Supjaustome pankolį griežinėliais, papriką padaliname į 4-6 dalis.
- Įkaitiname keptuvėje aliejų, suberiame pankolio gabalėlius ir pakepiname 1-2 minutes.
- Sudedame papriką ir toliau pamaišydami kepame 4-5 minutes.
- Kol daržovės kepa, nublanširuojame pomidorą: apipilame verdančiu vandeniu ir palaikius minutę ištraukiame bei nulupame odelę, tuomet supjaustome ir pašaliname sėklas su skysčiu, susmulkiname kubeliais.
- Pakepintas daržoves sudedame į kepimo formą. Tolygiai, pagal žuvies dydį paskirstome paprikos skilteles ant viršaus pasistengiam iškelti pankolio gabalėlius.
- Žuvį išvalome ir nusausiname popieriniais rankšluosčiais.
- Ant paskleistų pakeptų daržovių uždedame žuvį.
- Susmulkintą pomidorą suberiame į keptuvę kurioje prieš tai kepėme daržoves, kartu suberiame česnaką. Patroškiname, maišydami apie 4-5 minutes.
- Prieš pabaigą supilame vyną ar daržovių sultinį, druską, pipirus ir dar paliekame 2 minutes pribręsti.
- Pagamintą pomidorų padažą užpilame ant žuvies viršaus, kepimo formą uždengiame dangčiu bei pašauname iki +200C įkaitintą orkaitę. Kepame 35-45 minučių.
- Patiekiame su gražgarstėmis. Skanaus.
Maistinė vertė
Kalorijos: 130kcalAngliavandeniai: 15gBaltymai: 7gRiebalai: 6gSočiosios riebalų rūgštys: 1gNatris: 1046mgKalis: 691mgSkaidulos: 4gCukrūs: 6gVitaminas A: 3051µgVitaminas B6: 1mgVitaminas C: 82mgVitaminas E: 2mgVitaminas K: 32µgKalcis: 78mgVaris: 1mgFolio rūgštis: 69µgGeležis: 1mgManganas: 1mgMagnis: 33mgFosforas: 111mgSelenas: 7µg