Rekomenduojamas gyvūninių ir augalinių baltymų santykis yra 1:2. Taigi būtina įvesti į savo racioną augaliniais baltymais turtingų produktų – ankštinių produktų: avinžirnių, pupelių, lęšių ar žemės riešutų.
Ankštinių nauda ir sandara
Ankštinio augalo sėkla susideda iš gemalo, apgaubto apsauginiu sėklos luobu. Gemalas, susidedantis iš pumpuro, stiebelio ir šaknelės, pasislėpęs tarp dviejų didelių pilnų maistingų medžiagų lapų, vadinamų skilčialapiais. Skilčialapiai tiekia gemalui maistingas medžiagas, panašiai, kaip ir endospermas kviečio grūde. Pupos ar žirnio luobas yra vientisas, pertrauktas tik mažyte įduba, kuria sėkla prisitvirtina prie ankšties. Luobas gali būti labai plonas, kaip, pavyzdžiui, žemės riešuto, arba labai storas, kaip, pavyzdžiui, avinžirnio arba lubino. Ankštinio luobas yra sudarytas daugiausia iš sunkiai virškinamų maistinių skaidulų, dėl kurių gali pūsti pilvą. Tačiau mirkant ir daiginant šią situaciją galima keisti.
Ankštiniai didžiąja dalimi sudaryti iš baltymų ir sudėtinių angliavandenių – krakmolo, išskyrus soją ir žemės riešutus. Juose riebalų yra santykinai daug – atitinkamai 20 ir 49 procentų. Ankštiniuose aptinkama ir keli procentai sacharozės, suteikiančios pupoms ar žirniams pastebimą saldumą. Didžiausia ankštinių vertybė – didelė baltymų kiekis, kelis kartus viršijantis kviečių ar ryžių baltymų koncentraciją.
Ankštiniai kupini maistinių skaidulų, dvivalentės geležies, kitų mineralų, B grupės vitaminų. Be išvardintų komponentų yra keletas antrinių toksinių elementų, skirtų apsigynimui nuo pelėsio, puvėsio ir kitų “priešų”. Pastarosios yra:
- proteazės inhibitoriai- medžiagos, lėtinančios baltymų skilimą,
- lektinas – oligosacharidus surišantis baltymas,
- pavyzdžiui, lenktasėklėse pupelėse (angl. lima beans) cianidą generuojantys junginiai.
Visi šie toksiški junginiai yra neutralizuojami ir suskyla daiginant ir verdant ankštinius. Charakteringą skonį ankštiniams suteikia lipoksigenazės fermentas, kuris suskaido neprisotintas riebiąsias rūgštis į mažas aromatines molekules. Ankštiniams būdingas aromatas susideda iš žolės heksanalio, heksanolio, ir grybų oktenolio. Virtų ankštinių aromatas pasižymi dar ir saldžia nata, kurią skleidžia laktono, furano ir maltolio junginiai.
Ankštinių luobas gali būti įvairių spalvų. Rausvas, gelsvas, tamsiai raudonas, juodas, ir spalvą nulemia įvairių koncentracijų antocianino pigmentai bei panašūs fenolio junginiai. Šie junginiai yra stiprūs antioksidantai, stiprinantys mūsų sveikatą. Kuo intensyvesnė spalva – tuo antioksidantų yra daugiau. Tamsiai raudona ir juoda spalva paprastai išlieka verdant, o margaspalvės ir rusvos pupos verdamos nublanksta. Vandenyje tirpūs pigmentai išplaunami tiesiai į vandenį, kuriame ankštiniai verda. Norint išsaugoti tokių ankštinių spalvą ir antioksidantus patiekale, juos verdant reikėtų pilti tik minimalų kiekį vandens.
Žalios spalvos pupelės ir žali žirniai yra nudažyti antioksidantu chlorofilu, kuris tai pat suskyla ir keičia atspalvį ilgai virdamas. Taigi geriau ilgiau daiginti ir trumpiau virti. Blankių spalvų pupelės ar ankštiniai skaidriu luobu retkarčiais virdami gali išskirti blankią rausvą ar rusvą spalvą aplink gemalą.
