Ar žinojote, kad sergančių nutukimu žmonių žarnyne yra mažiau bakterijų ir mažiau jų rūšių, palyginti su optimalaus svorio žmonėmis? Tai galioja net identiškiems dvyniams. Jų genetika vienoda, pirmi metai – irgi. Tačiau dėl skirtingo gyvenimo būdo, kitokios mitybos, mikrobiota irgi tampa skirtinga. Tad ir svoris bei kontrolė ima skirtis. Daroma prielaida, kad žarnyno mikrobiomas kūno svorio reguliavime yra svarbesnis nei genetika.

Prasideda svarstymai, kas pirmiau: višta ar kiaušinis, t.y., mikrobiomo sutrikimai daro įtaką greitesniam svorio augimui ir sunkesnei kontrolei, ar atvirkščiai, netinkamai maitinantis ir pasirinkus nesveiką gyvenimo būdą, sugadiname savo mikrobiotos reikalus ir tada dar pagreitiname svorio augimą.

Kartais tai priklauso ir ne nuo mūsų, pavyzdžiui, tenka išgerti antibiotikų kursą, ar patenkame į daug toksinų turinčią aplinką, ar nežinodami, prisivalgome mikroplastiko. Gali būti daugybė ir kitų priežasčių. Visa tai neigiamai veikia mikrobiotą, ir, atitinkamai, apsunkina svorio kontrolę. 

Bloga naujiena – teigiama, kad po vieno antibiotikų kurso mikrobiotai atstatyti reikės net 2 metų. 

Gera naujiena – mikrobiotos atsigavimą galima paspartinti. Žarnyno sveikatai greičiausiai atsigauti padeda kompleksinis veikimas: įpročių keitimas, mityba ir papildų trijulė.

Mityba – kaip ji padeda žarnynui ir gerosioms bakterijoms daugintis  

  • Kasdien – 2 kartus po pusę lėkštės šviežių daržovių
  • Kasdien – raugintų daržovių, pvz., vasarą tinka šviežiai raugti agurkai, morkos, moliūgai, gyva kombučia (nefiltruota, nepasterizuota, su 1-2 g cukrų)
  • Valgykite neperdirbtus grūdus ir ankštinius, pastaraisiais pakeiskite dalį mėsos  
  • Gerkite vandens – tiek, kad šlapimo spalva būtų šviesi visą dieną, išskyrus rytinį – tai palaikys gerą žarnyno būklę
  • Kuo mažiau cukraus ir jų pakaitalų 
  • Mažinkite greitų angliavandenių kiekį: tai – greitas maistas, miltiniai patiekalai, trinti vaisių kokteiliai, džiovinti vaisiai, dribsniai, kukurūzų/manų košės, pervirtas augalinis maistas, pūsti grūdų produktai (spraginti kukurūzai, trapučiai)
  • Senesnio tipo saldiklių vartojimą ribokite, pvz., aspartamą (beveik visi „gaivieji gėrimai be cukraus“ juo „gardinami“) – jei manėte, kad jie be žalos – galvokite iš naujo
  • Pirkdami mėsą, rinkitės gyvūnų, augintų be antibiotikų
  • Venkite stipriai sukepto maisto ir skrudėsių 
  • Venkite bet kokių perdirbtų produktų: nuo trapučių iki dešrų  

Gyvenimo įpročiai – ką keisti, kad gerosios bakterijos klestėtų?

  • Miegoti eikite 22-23 val. Netikėta, bet tai turi daug teigiamos įtakos mikrobiotai! Jei nepavyksta tokiu metu, tai net ir papildomas pusvalandis miego jau turės teigiamą įtaką.
  • Idealu, jei pabusite prieš žadintuvui suskambant, nes taip gausite mažiau adrenalino – gerės virškinimas.
  • Kasdien pasivaikščiokite greitu žingsniu bent 15 minučių – vyks žarnyno masažas, pagerės kraujotaka jame ir žarnyno raumenys nustos tingėti.

Vaistai ir papildai bei jų įtaka žarnynui

  • Nevartokite vaistų be gydytojo paskyrimo, kalba ne tik apie antibiotikus, bet ir visus kitus vaistus
  • Atsargiai vartokite nuskausminančius – jie irgi neigiamai veikia mikrobiotą, ypač vartojant reguliariai
  • Pereinamajam laikotarpiui rinkitės atsparius probiotikus (gerąsias bakterijas), o ilgesniu laikotarpiu papildomai – tirpiąsias skaidulas.

Labai svarbu, kad probiotikų (gerųjų bakterijų) papilde būtų:

  • Įvairių rūšių bakterijų, nes kiekvienos skirtos kitokiam maistui ir funkcijoms
  • Didelis gerųjų bakterijų kiekis
  • POSTbiotikų, t.y., bakterijų pagamintų ypatingai stiprių teigiamai kūną veikiančių medžiagų 
  • Atsparių gyvų bakterijų, kad atsilaikytų žarnyne ir gerai dirbtų savo darbą 

Šiuos kriterijus atitinkančios ir mano rekomenduojamos yra čia >>>

Mūsų mikrobiota – kaip piršto atspaudas – kiekvieno skirtinga. Vartojami probiotikai (gerosios bakterijos) mūsų kūne neužsisėja. Išgėrus, jie pabūna kurį laiką ir padeda mūsų žarnynui suvirškinti bei pasisavinti maistą ir neleidžia jam užsistovėti žarnyne. Tuo pačiu sudaroma palanki terpė daugintis mūsų pačių gerosioms bakterijoms ir užkertamas kelias daugintis „blogosioms“ bakterijoms, o taip pat ir kandidai. 

Jei problema didesnė, nei vienkartinis virusas, pavyzdžiui: rėmuo, uždegiminės žarnyno ligos, gausus ir ilgalaikis vaistų vartojimas, įtraukiant ir nuskausminančius, odos ligos, onkologija, etc., rekomenduojama kartu gerti ir tirpiąsias (ne visos tokios) skaidulas. Jos yra gerųjų bakterijų maistas, tad skatina mūsų pačių unikalių bakterijų atsigavimą ir spartų dauginimąsi. Kitaip tariant, gerosios bakterijos ir tirpios skaidulos veikia viena kitą papildančiai.

Rekomenduoju šias tirpias skaidulas >>>

Primenu, kad žarnyno atgaivinimui gera idėja prieš įsigyjant papildus pasitarti su manimi dėl kiekių kurso ir vartojimo, kas geriausiai tiktų jums asmeniškai. Lauksiu jūsų laiško: papildai@sulieknek.lt arba žinutėmis socialinėje medijoje. Įsigijus papildus mano el. parduotuvėje, gausite patarimų ir palaikymą viso vartojimo kurso metu.

Manau, puikiai žinote, kad svarbu ne tik papildų vartojimas, bet ir sveikas gyvenimo būdas, maitintis įvairiu ir subalansuotu maistu. Joks maisto papildas neturėtų būti vartojamas kaip maisto pakaitalas.

Skaitiniai apie mikrobiotą:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9455721/ 

[2] Žmogaus virškinimo trakte yra apie 1014 bakterijų ir daugiau nei 1000 rūšių archėjų – kartu visi jie vadinami žarnyno mikrobiota (Lv ir kt., 2019). 

[3] Žarnyno mikrobiomo poveikis sveikatai pastaruosius porą dešimtmečių buvo pagrindinis dėmesys, nes tinkama žarnyno mikrobiota ir probiotikų papildai turi teigiamą poveikį daugeliui sveikatos būklių, įskaitant 2 tipo diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, imunines ir infekcines ligas. ligų (Mohajeri ir kt., 2018; Valdes ir kt., 2018). 

[4] Žarnyno mikrobiomo vaidmuo darant įtaką žmonių gerovei skatina mokslininkus ieškoti naujų gydymo būdų įvairioms sveikatos sąlygoms, tokioms kaip nutukimas ir svorio padidėjimas. Tarp žarnyno floros ir dietos egzistuoja abipusis ryšys, kai mitybos veiksniai reguliuoja mikrobiotos vaidmenį ir struktūrą. Žmogaus žarnyne esantys mikrobai daro įtaką maistinių medžiagų įsisavinimui, skilimui ir saugojimui ir gali turėti įtakos šeimininko fiziologijai (Gentile ir Weir, 2018). Be to, per didelis antibiotikų vartojimas buvo susijęs su nutukimo atsiradimu (Podolsky, 2017; Leong ir kt., 2018). Žarnyno disbiozė (žarnyno mikrobiotos sudėties disbalansas), atsirandanti dėl mitybos ar aplinkos pokyčių, gali paskatinti patogeninių organizmų, sukeliančių lėtinį uždegimą, perteklių, todėl vaidina svarbų vaidmenį lėtinių medžiagų apykaitos ir žarnyno ligų patologijoje (Turroni ir kt., 2014). Priešingai, sveika žarnyno mikrobiotos pusiausvyra gali turėti įtakos nutukimo ir medžiagų apykaitos ligų prevencijai arba palengvinimui (John ir Mullin, 2016). Tam tikrų naudingų bakterijų rūšių padidėjimas ir kitų žalingų rūšių sumažėjimas gali turėti įtakos šeimininko sveikatai ir gerovei (Fischer ir Relman, 2018).

[5] Žarnyno mikrobiota taip pat gali atlikti vaidmenį smegenyse ir centrinėje nervų sistemoje, o tai gali padėti paaiškinti ryšį tarp žarnyno mikrobiotos ir bendros sveikatos (Lankelma ir kt., 2015). Žarnynas, vadinamas „antrosiomis smegenimis“, susideda iš trilijonų mikroorganizmų, kurie tiesiogiai veikia smegenis ir smegenų signalus, darydami įtaką alkio ir apetito stimuliatoriams. 

[6] Žarnyno mikrobiomo įvairovę ir sudėtį įtakoja daugybė veiksnių, tokių kaip gimimo būdas, mitybos įpročiai, antibiotikų ir vaistų vartojimas, senėjimas ir kiti aplinkos veiksniai (Azad ir kt., 2016). Žmogaus mikrobų kolonizacija prasideda gimus, o vėliau progresuoja ir keičia rūšių gausą 3 metus, kol mikrobiota išauga į suaugusiųjų formą. Žmogaus mikrobiotą sudaro 5 skirtingos mikrobiotų šeimos (Bacteroidetes, Firmicutes, Actinobacteria, Proteobacteria ir Verrucomicrobiai, iš kurių Bacteroidetes ir Firmicutes sudaro 90% bakterijų rūšių (Lv ir kt., 2019).

[7] Teigiama, kad mityba, gyvenimo būdas ir genetika turi įtakos svoriui, bet pastaraisiais metais, kai padarytas didžiulis kiekis mokslinių tyrimų aiškėja, kad nutukimas gali atsirasti dėl žarnyno mikrobiomo sutrikimo, kuris turi įtakos medžiagų apykaitos funkcijai ir energijos homeostazei (Guirro ir kt., 2019). 

5 1 vote
Patiko? Įvertinkite!