Cukrus slepiasi ir iš pirmo žvilgsnio nekaltuose produktuose, tad skaičiuodamos, kiek galite suvartoti saldumynų, žiūrėkite, kiek suvalgote cukrų įvairiais pavidalais.
4 šaukšteliai cukraus – daug ar mažai?
Vaikams ir suaugusiems cukraus rekomenduojama suvartoti mažiau kaip 10 proc. nuo rekomenduojamos paros normos kcal ir palaipsniui mažinti iki 5 proc. Pavyzdžiui, jei moteris ar vaikas suvartoja 1400 kcal per dieną, cukrų kiekis racione kalorijomis turėtų būti nuo 70 kcal. Išvertus į gramus – reikėtų mažinti iki 17-18 g per dieną, dar kitaip sakant, iki 4,5 arbatinių šaukštelių cukraus. Tokias rekomendacijas 2015 m. patvirtino Pasaulio sveikatos organizacija.
Iš pirmo žvilgsnio atrodo ne taip ir mažai, sutinkate? Tačiau taip mąstyti – didelė klaida. Reikia įvertinti, kad tai ne tik baltas ar nerafinuotas cukrus, bet ir visi pridėti į maistą cukrai:
- gliukozė;
- fruktozė ar viskas, kas baigiasi galūne -ozė;
- įskaičiuojamas visi cukrai, esantys vaisių sultyse (net ir natūraliose) ar jų koncentratuose;
- meduje;
- įvairiuose cukrų pakaitaluose, pavyzdžiui, agavų sirupe.
Šis skaičiavimas neapima natūraliai esančių cukrų – laktozės piene bei pieno produktuose, šviežiuose vaisiuose ir daržovėse. Išimtis – sultys.
Produktuose – paslėptas cukrus
Mes galime net nesuvokti, kiek cukraus suvalgome. Daugumoje produktų jis būna paslėptas. Pavyzdžiui, viename valgomajame šaukšte kečupo bus apie šaukštelį cukraus, o 350 ml lieso jogurto su skoniu gali būti ir 40 gramų cukrų. Riebalai tokiuose produktuose būna pakeisti paprastais angliavandeniais, t.y. cukrais. Daug cukrų gali būti duonoje // 11 g/ 100 g// ir jos gaminiuose, padažuose, net iki 40 proc. nuo kiekio, viešojo maitinimo įstaigų tiekiamuose patiekaluose.
Skaičiuodami, kiek galite suvalgyti saldumynų, peržiūrėkime, kiek suvalgome cukrų įvairiais pavidalais. Skatinu įvertinti ir pervirtus grūdinius produktus, bulves bei kitas krakmolingas daržoves: burokėlius bei morkas. Ilgai termiškai apdorojant krakmolų turinčius produktus jie virsta…. greitai pasisavinamais angliavandeniais, kurie elgiasi organizme kaip cukrai.
Jie nėra įskaičiuojami į dietines mitybos rekomendacijas, tačiau tikrai skatina apetitą, miltinių bei saldumynų poreikį, be to, tokiuose produktuose išlieka mažiau maistinių medžiagų.
Išvada paprasta: jei valgomi natūralūs, neperdirbti produktai ir tiksliai žinote, ką vartojate, šaukštas medaus per dieną su salotomis ar pora kokybiškų saldainių nepakenks. Bet jei taip nėra, tuomet kiekvienas papildomas šaukštelis cukrų alina jūsų organizmą.
Mitybos planuose ir kursuose rekomenduoju apsiriboti vienu desertu per dieną, kuris būtų OK ženklo dydžio. Dažniausiai tai bus 50 kcal vertės saldumynas. Vieno per dieną turi pakakti. Ar jums pakanka?
