Įvairiuose straipsniuose, vardinančiuose šilauogių naudą, minima, kad jos padeda kontroliuoti gliukozės (liaudiškai – cukraus) lygį kraujyje. Kaip tai gali būti, jei 100 g šilauogių yra 9,96 g cukrų (gliukozė + fruktozė)?
Panagrinėkime, ką sako mokslas apie trumpalaikį ir ilgalaikį šilauogių poveikį gliukozės lygiui kraujyje:
- Šilauogėse yra net 15 skirtingų antocianinų (tai – flavonoidų grupės antioksidantai).Tyrimų duomenimis, jie gali turėti teigiamą poveikį gliukozės kiekio kontrolei ir insulino rezistencijai. Teigiama, kad taip veikia ir šviežios, ir šaldytos, ir džiovintos šilauogės.
- Biologiškai aktyvios medžiagos šilauogėse mažina jautrumą insulinui, o tai mažina ir gliukozės, ir insulino kiekį kraujyje.
- Šilauogės turi medžiagų, kurios dalinai blokuoja tam tikrus virškinimo fermentus ir taip sumažina cukraus kiekio kraujyje šuolius iškart po valgio.
- 100 g šilauogių turi 2,4 g skaidulų (beveik 2 kartus daugiau nei obuolyje ir 3 kartus daugiau nei arbūze !), o jos stabdo cukrų patekimą į kraują valgymo metu. Žarnyno sveikos būklės palaikymui būtinos skaidulos – sumažina insulino rezistenciją.
- Turi daug vitamino C, o tai skatina kolageno gamybą – kapiliarai ir žarnynas sveikesni, tai turi įtakos gliukozės lygio kontrolei.
Taigi, tiesa, kad cukrus iš šilauogių, skirtingai nuo grynų cukrų, turi daug mažesnį poveikį gliukozės lygiui kraujyje dėl didelio biologiškai aktyvių junginių kiekio.
Kiek suvalgyti šilauogių?
Manoma, kad šios uogos turi vieną didžiausių antioksidantų kiekių bei daugiausia flavonoidų (antioksidantų tipas) iš visų įprastų vaisių ir daržovių.
Į kasdienį valgiaraštį priešpiečiams įtraukiant sveikatai vertingas uogas (ne tik šilauoges, bet ir kitas, 4 dienas iš eilės skirtingas), pamažu formuojasi ir geri valgymo įpročiai. Tai ypač aktualu turintiems didelį saldumynų ir miltinių produktų potraukį, kuris nėra palankus sveikatai.
Šilauogių vartojimas gali padėti šiose srityse:
- Jūs žinote, kad būtina valgyti spalvotą maistą. Sunkiausia susirinkti violetinės spalvos daržoves ir vaisius, turinčius antocianinų – flavonoidų grupės antioksidantų, kurie padeda apsaugoti jūsų ląsteles nuo pažeidimų, galinčių sukelti įvairias ūmias ir lėtines ligas, tame tarpe ir onkologines. Tad visų jų rizika mažėja. Antocianinai yra susitelkę uogų odelėse, tad jos – pati maistingiausia dalis.
- Akių šviesai. Šios uogos turi daug natūralių antioksidantų ir medžiagų, mažinančių akių įtampą ir gerinančių regėjimą. Pavyzdžiui, liuteinas, kurį dažniausiai perkate papildų forma.
- Smegenų darbas. Smegenų neuronams padeda efektyviau susisiekti vieniems su kitais. Amžiui bėgant, atmintis silpnėja, o gebėjimai, būtini koordinacijai ir pusiausvyrai, mažėja. Šilauogės turi fermentų, kurie gerina atmintį ir judesių koordinaciją.
- Žarnyno darbui – daug tirpių ir netirpių skaidulų, kurios ne tik aktyvina žarnyno darbą, bet ir maitina bei skatina daugintis gerąsias bakterijas.
- Kaulų stiprumui – aktualu tiek vaikams, tiek ir moterims, 45+ amžiaus. Mėlynėse yra geležies, fosforo, kalcio, magnio, mangano, cinko ir vitamino K. Kiekvienas iš jų yra kaulų sudedamoji dalis. Pakankamas šių mineralų ir vitaminų vartojimas prisideda prie kaulų struktūros ir stiprumo kūrimo ir palaikymo.
- Odos spindėjimui – šios uogos skatina kolageno gamybą dėl didelio kiekio vitamino C.
- Kraujospūdžio mažinimui. Nėra natrio, kuris didina kraujo spaudimą, bet turi kalio, kalcio ir magnio. Manoma, kad pakankamas šių mineralų suvartojimas padeda sumažinti kraujospūdį.
- Sumažina infarkto riziką. Remiantis Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos ir Rytų Anglijos universiteto atliktu tyrimu Jungtinėje Karalystėje (JK), reguliarus antocianinų vartojimas gali sumažinti širdies priepuolio riziką 32% jaunoms ir vidutinio amžiaus moterims. Tai galite tik įsivaizduoti, kaip tai veikia vyresnius žmones. Beje, šis punktas, kaip ir kraujospūdžio mažinimas, aktualu persirgus COVID, nes tikimybė padidėja net jauniems žmonėms!
Šilauogių taip nevalgykite!
Nors jos ir vertingos, bet yra situacijų, kada šilauogės gali sukelti per didelį gliukozės šuolį kraujyje, o tai gali turėti neigiamos įtakos: svoriui, cholesteroliui, įvairioms lėtinėms ligoms. Taip nutiks, kai šilauoges valgysite:
- su cukrumi ar jo pakaitalais
- po pagrindinio valgymo, kupino angliavandenių. Tai – makaronai, bulvės, greitas maistas, desertai, dribsniai, sultys ir net.. pusryčių košė, kuri turi būti nesaldi! Tad uogomis ir vaisiais venkite jas gardinti
- kilogramais ragausite, o ne sauja- dviem vienu kartu
Šilauoges derinkite su lapinėmis daržovėmis, kupinomis skaidulų, pavyzdžiui, dėkite į salotas vietoje medaus padaže. Derinkite su baltymais, pavyzdžiui, jogurtu, šilkiniu tofu ar varške. Kitaip tariant šilauogių saują ar dvi rekomenduoju valgyti užkandžiui, arba jomis pakeisti cukrų ar medų patiekaluose. Primenu, kad net ir šaldytos šilauogės nepraranda daugelio savo maistingųjų savybių. Tad jei matote, kad suvalgyti nespėsite – šaldykite ir mėgausitės jomis visus metus.
Primenu, kad mūsų sveikatą keičia ne žinios, o veiksmai, tad rinkimės ir valgykime skanų ir vertingą maistą!
