Pasirinkę tinkamą maisto gaminimo būdą galėtume ilgiau jaustis sotūs ir sulieknėti.
Tačiau Lietuvoje būdingas priešingas įprotis – valgyti pervirtus produktus ir taip kenkti ne tik savo figūrai, bet ir sveikatai.
„Daržovės, kruopos ir kiti augalinės kilmės produktai turi būti šiek tiek kietesni, kramtomos konsistencijos. Prie teisingai išvirtų makaronų neįpratę žmonės sako, kad neišvirę. Tačiau iš tiesų daugiau ir nereikia virti, antraip suverdame maistines skaidulas, kurių mūsų racione labai stinga ir dėl to kyla įvairių žarnyno problemų, sunkiau vyksta virškinimas, tuštinimasis, organizmas negauna medžiagų, kurios saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų“, – DELFI komentavo sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė.
Nepervirti produktai prisideda prie blogojo cholesterolio mažinimo ir tai pasakytina apie visas daržoves, kruopas, makaronus. „Visi augaliniai produktai turi būti kramtomos konsistencijos. Tai svarbu ne tik dėl minėtų maistinių skaidulų, bet ir dėl sotumo jausmo. Jei produktai, kuriuos ruošiame, bus kietesni, sotumą jausime daug ilgiau – net iki dviejų kartų, nei suvalgęs tokį pat kiekį pervirto maisto“, – pabrėžė studijos „Sulieknėk sveikai“ atstovė.
Pasak V. Kurpienės, perverdame ne tik košes, bet ir troškinius, sriubas. Jose daržovės taip pat turi būti kramtomos konsistencijos. „Per daug suvirusiose mažiau vitaminų – kuo ilgiau termiškai apdorojame daržoves, tuo mažiau naudos gauname“, – pabrėžė specialistė.
Paklausta, ar bulvių košei sakyti „Viso gero“, DELFI pašnekovė sakė „ne“, jei žmogus – mažas vaikas arba reikia priaugti svorio. Pasirodo, bulves teisingiausia virti arba su lupena arba kepti orkaitėje ant grotelių. Tokiu būdu paruoštose bulvėse išlieka daugiausia maistinių skaidulų.
Košė – ne pliurza
Sveikos mitybos specialistės rytais rekomenduoja valgyti grūdų košę – grikius, avižas, perlines kruopas, bolivinę balandą, soras.
„Grūdų pasirinkimas labai didelis. Tačiau kai žmonėms pasakai, kad reikia valgyti jų košes, pradeda purtytis. Vyresniems vyrams iš tarnybos armijoje, jaunesniems žmonėms iš darželio ar mokyklos tai asocijuojasi su pliurza – nenusakomos konsistencijos glitėsiais. Tačiau iš tiesų grūdų košė turi būti biri, kramtoma, su prieskoniais ar daržovėmis, bet ne saldi. Tokios košės suteikia puikų sotumo jausmą, kuris trunka 3-4 valandas”, – sakė V. Kurpienė.
Užpilamos košės, vadinamieji dribsniai arba nešlifuotų grūdų, bet pervirtos košės, sotumo suteikia tik 1,5-2 valandoms. „Dalis žmonių to net nefiksuoja, nes tuomet eina gerti saldžios kavos. Jiems atrodo, kad nevalgo, tačiau iš tiesų gauna porciją angliavandenių. Be viso to, kas pasakyta, pervirti produktai dar ir skatina apetitą“, – pabrėžė V. kurpienė.
Kaip ruošti kruopas
Skirtingų kruopų paruošimo būdas skiriasi. Stambesnes reikia iš vakaro užmerkti, palikti brinkti, o ryte tik užvirti ir palikti kuriam laikui puode. Kiek tiksliai V. Kurpienė negalėjo pasakyti, nes tai priklauso nuo puodo dugno storio, ar jį paliekame ant elektrinės kaitlentės, kuri dar suteikia šilumos ir kitų dalykų.
„Mažytės kruopos labai greitai subrinksta, o dideles galima būtų valgyti tik po pusvalandžio“, – lygino sveikos mitybos specialistė, pridurdama, kad tamsių grikių net nereikia virti. Jie jau yra iškepti, tad grikius pakanka išmirkyti ir pašildyti iki valgymui malonios temperatūros.
Pvz. bolivinę balandą, kuri pastaruoju metu išpopuliarėjo Lietuvoje ir yra vertinama, pakanka užpilti verdančiu vandeniu ir kiek palikti pabrinkti.
„Dažniausiai žmonės užpila dribsnius, tačiau jų valgyti nereikėtų“, – patarė sveikos mitybos specialistė.
Pasak V. Kurpienės, vartodamas pilno grūdo nepervirtus produktus ir daržoves žmogus ilgiau jaučia sotumo jausmą, o tai reiškia – mažiau per dieną suvalgo, kitaip tariant, gauna mažiau kalorijų. Pervirtas maistas skatina apetitą ir žmogus pradeda valgyti kas kelias valandas, taip suvartodamas daugiau.
Kodėl tą patį maistą skirtingi žmonės įsisavina kitaip
Kaip pastebėjo Kalifornijos universiteto mokslininkai, užtenka kasdien suvartoti vos 19 kcal daugiau nei įprastai ir per metus žmogus priauga beveik kilogramą. Kontroliuojant svorį, būtina atsižvelgti ne tik į kalorijų skaičių, bet ir į tai, iš kur jos atkeliauja. Mokslininkai pataria atkreipti dėmesį į kelis aspektus.
Svarbu, kiek energijos reikia maistui apdoroti. Pavyzdžiui, maža spurga ir avižinių dribsnių sausainis gali turėti tiek pat kalorijų. Tačiau pastarąjį kramtyti ir virškinti sunkiau, todėl organizmas naudoja daugiau energijos ir įsisavina mažiau kalorijų.
Virškinant baltymus sunaudojama 10–20 kartų daugiau energijos nei apdorojant riebalus. Todėl geriau rinktis garuose virtą vištienos krūtinėlę, o ne riebaluose keptą kiaulienos kepsnį.
Harvardo universiteto mokslininkai atliko išsamius tyrimus ir nustatė, kad termiškai apdoroti produktai mažiau vertingi, nors yra minkštesni, juos lengviau valgyti ir virškinti. Be to, termiškai apdorojant produktus suyra baltymai, kurių virškinimui įprastai sunaudojama nemažai energijos. Mokslininkai taip pat mano, kad termiškai apdorotame maiste nelieka bakterijų arba jų skaičius sumažėja, todėl imuninė sistema neeikvoja energijos gynybai. Dėl šių priežasčių ir įsisavinama daugiau kalorijų. Taigi sveikiausia mėgautis šviežiomis daržovių salotomis, o verdant – bent jau nepervirti.
Netgi tą patį maistą skirtingi žmonės įsisavina savaip, nes žarnyne kaupiasi nevienodas bakterijų kiekis. Apvalesnių žmonių žarnyne bakterijų daugiau, todėl jie itin gerai įsisavina kalorijas ir kaupia daugiau nereikalingų kilogramų.
Šaltinis:
Ieva Urbonaitė-Vainienė
