Kalbant apie riebesnę žuvį, termiškai apdorotas upėtakis man skanesnis už lašišą. Pastaroji labiau patinka sūdyta.
Upėtakio nauda
Tai – vertinga, populiari žuvis. Tinka turintiems virškinimo trakto sutrikimų, nes lengvai virškinama bei pasisavinama. Turi labai mažai ašakų, ją lengva išdarinėti, tad tinka ir vaikams.
Maistinė vertė (100 g upėtakio):
- 141 kcal
- 20 g baltymų. Puikus ląstelių, tame tarpe ir imuniteto, statybinės medžiagos šaltinis
- 9 g riebalų, iš jų omega 3 – net 1,2 g. Tai dvigubai daugiau nei augintoje lašišoje!
- Vitamino D – net 158% RMV – o šio vitamino mums ypač trūksta
- 31 mg kalcio – 3 kartus daugiau nei lašišoje
Įdomu, kad vaivorykštinis upėtakis vitamino B12 (47%) ir vitamino A, turi net 7 kartus daugiau nei lašiša. O lašišoje yra daugiau vitamino B6, seleno, vario, vitamino B2, vitamino B3, vitamino B1 ir geležies. Taip aiškiai iliustruojamas mano kasdienis pamokymas, kad įvairovė – svarbu.
Upėtakis – universali žuvis, skanus ir karštas, ir šaltas. Jei liks nesuvalgyto, kitą dieną derinkite prie košės ar ant vertingos duonos uždėkite – štai jums idėja sumuštiniui vietoje dešros.
Orkaitėje keptas upėtakis su pomidorais
recepto įvertinimas. Išbandėte? Kviečiame įvertinti:Ingredientai
- 2 vaivorykštinių upėtakių
- 2 pomidorų
- 1 citrinos. Būtinai rinkitės eko, jei naudosite su žievele, o jei norisi dar labiau sutapyti įsigykite įprastą citriną ir nulupkite žievelę, prieš pjaustydami
- 1 svogūno
- 1 v.š. alyvuogių aliejaus, ypač tyro
- krapų pagal skonį
- petražolių pagal skonį. Jei turite savo šaldytų, irgi tiks. TAUPYKIME! Paprastai sunaudojame tik lapelius, o kotelius išmetame, bet jie tinka virti sultiniams ir dėti į sriubas. Tik prieš valgant juos išimkite. Skonis bus koncentruotas, naudos tiek pat kiek ir lapeliuose
Paruošimas
- Įkaitiname orkaitę iki 180°C, kaitiname viršus/apačia. Kol orkaitė kaista, paruošiame ir pagardus.
- Kepu keraminėje kepimo formoje, tad netepu aliejumi. Jei kepsite metalinėje skardoje – ją patepkite riebalais, kad žuvis nepriliptų.
- Nuplauname žuvį, nusausiname ir dedame į skardą.
- Nulupame svogūną ir supjaustome plonais žiedais.
- Citriną ir pomidorą supjaustome plonomis riekelėmis.
- Sukapojame krapus ir petražoles.
- Daržoves galima kloti ant skardos dugno (šį kartą nesuklojau, o vertėjo), įdariau jomis vidų ir apklojau žuvį. Ant viršaus subėriau kapotus žalumynus ir pašlaksčiau aliejumi.
- Šauname į įkaitintą orkaitę ir kepame 25 minutes.
Maistinė vertė (vienai porcijai)
Kalorijos: 448kcal (22%)Angliavandeniai: 7gBaltymai: 68gRiebalai: 15gSočiosios riebalų rūgštys: 3gPolinesotieji riebalai: 4gMononesotieji riebalai: 6gCholesterolis: 192mgNatris: 106mgKalis: 1788mg (89%)Skaidulos: 2g (6%)Cukrūs: 3g (12%)Vitaminas A: 743µg (93%)Vitaminas B6: 1mg (71%)Vitaminas B12: 14µg (560%)Vitaminas C: 33mg (41%)Vitaminas E: 1mg (8%)Vitaminas K: 11µg (15%)Kalcis: 238mg (30%)Varis: 0.4mg (40%)Folio rūgštis: 57µg (29%)Geležis: 3mg (21%)Manganas: 1mg (50%)Magnis: 113mg (30%)Fosforas: 908mg (130%)Selenas: 41µg (75%)Cinkas: 4mg (40%)
Maistinės vertės duomenys paskaičiuot remiantis Spoonacular API duomenų baze.
Išbandėte šį receptą?Parašykite kaip sekėsi, pasidalinkite savo patirtimi.
Recepto ir nuotraukos autorė Vaida Kurpienė
