Apie omega-3 riebalų rūgščių naudą žmogaus organizmui daugelis esame girdėję. Kur kas mažiau kalbama apie omega-6 riebalų rūgščių poveikį bei tai, koks svarbus yra šių riebalų rūgščių santykis. Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai primena, kokios svarbios mūsų mityboje yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys.
Kas jos – omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys?
Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Jos yra tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės. Polinesočiosios riebalų rūgštys pagal pirmos dvigubos jungties padėtį skirstomos į:
- Omega-3 (linoleno, eikozapentaeno (EPR), dokozaheksaeno (DHR)
- Omega-6 (linolo, arachido)
- Omega-9 (eruko)
Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių poveikis sveikatai
Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys svarbios smegenų membranų funkcijoms ir smegenų aktyvumui, normaliam odos funkcionavimui, organizmo atsparumui, kraujo klampumui ir krešumui (mažina trombocitų agregaciją), kraujospūdžiui. Nuo su maistu gaunamo omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių kiekio ir jų santykio bei organizme susidariusių jų apykaitos produktų santykio priklauso ląstelėse vykstančių procesų reguliacija.
Nenormalus omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis yra susijęs su kraujagyslių membranų lipidų sudėties pokyčiais ir padidėjusia tikimybe susirgti ateroskleroze ir uždegiminėmis ligomis. Nepakeičiamųjų omega-6 riebalų rūgščių stoka turi įtakos augimo atsilikimui, odos pažeidimams, reprodukcinės sistemos pažeidimams, kepenų suriebėjimui.
AKTUALU: Omega-3 paros normos skaičiuoklė >>>
Omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis
Riebalų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo. Augančiam organizmui linolo rūgšties reikia santykinai daugiau negu suaugusiam žmogui. Linolo (omega-6) riebalų rūgštims turėtų tekti apie 4 % bendro paros energijos poreikio, linoleno riebalų rūgštims (omega-3, eikozapentaeno ir dokozaheksaeno pirmtakas) – iki 0,5 % energijos poreikio. Geriausias omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis yra 5:1. Juo šis santykis mažesnis, juo produktas palankesnis sveikatai. Žmogaus organizme alfa-linoleno rūgštis gali būti „išsotinama“ ir prailginama iki eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgšties, bet tik tada, kai omega-6 ir omega-3 santykis yra mažas. Eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgšties daugiausiai yra jūros gėrybėse: menkių kepenų aliejuje, skumbrėse, lašišose, sardinėse, krabuose, krevetėse ir a ustrėse.
Įvairiose šalyse rekomenduojamas suvartoti omega-3 riebalų rūgščių kiekis skirtingas – nuo 0,5 iki 2 % bendro paros energijos poreikio. Tiriant įvairių riebalų suvartojimą buvo nustatyta, kad vyrų faktiškai suvartojamas alfa linoleno riebalų rūgščių kiekis svyruoja nuo 0,6 g per dieną (Prancūzija, Graikija) iki 2,5 g per dieną (Islandija), moterų – nuo 0,5 g per dieną (Prancūzija) iki 2,1 g per dieną (Danija).
Manoma, kad daugelyje šalių omega-3 riebalų rūgščių suvartojama per mažai, todėl didesnis produktų, turinčių daug omega-3 riebalų rūgščių, vartojimas būtų labai naudingas. Tam tereikia per savaitę vieną ar du kartus valgyti riebią žuvį. Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto 2013 m. atlikto Lietuvos gyventojų mitybos įpročių tyrimo metu įvertinus riebios jūros žuvies vartojimą tarp Lietuvos gyventojų nustatyta, kad didžioji dalis suaugusiųjų gyventojų, t. y. 64 %, ją vartoja rečiau nei kartą per savaitę arba visai nevartoja. 1–2 kartus per savaitę riebią jūros žuvį vartoja mažiau nei ketvirtadalis (23 %) suaugusiųjų gyventojų, o 3–5 kartus per savaitę – tik 7,4 %.
Europos maisto saugos tarnyba (EMST) nustatė šias fiziologiškai reikšmingas ir darančias teigiamą įtaką žmogaus sveikatai polinesočiųjų riebalų rūgščių paros normas: eikozapentaeno mišinyje su dokozaheksaeno ar vien tik dokozaheksaeno riebalų rūgštims – 250 mg, alfa-linoleno riebalų rūgščiai – 2 g, linolo – 10 g.
Pastaraisiais dešimtmečiais mitybos specialistai susirūpinę, kad vis daugiau suvartojama maisto, kuriame gausu omega-6 riebalų rūgščių ir per mažai omega-3 riebalų rūgščių. Santykis tarp šių riebalų rūgščių atskiruose maisto produktuose neretai siekia 10:1–20:1. Kadangi abiejų grupių riebalų rūgščių apykaitai reikia tų pačių fermentų, tarp jų atsiranda konkurencija.
Omega-6 riebalų rūgščių perteklius trukdo omega-3 riebalų rūgščių apykaitai ir neleidžia jų įsisavinti. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomenduojamas omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis yra 2:1–5:1.
Polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis maiste
Linolo ir alfa linoleno riebalų rūgščių organizmas nesintetina, jos turi būti gaunamos su maistu. Nepakeičiamųjų riebalų rūgščių yra ir augaliniuose (daugiausiai linolo), ir gyvūniniuose (daugiausiai linoleno) maisto produktuose. Linolo rūgštis – pagrindinė daugumos augalinių aliejų (saulėgrąžų, sojų, kukurūzų) sudedamoji dalis. Alfa linoleno rūgšties turi sėmenų, rapsų, sojų aliejus, žalialapiai augalai. Ne visi augaliniai riebalai vienodai vertingi. Juo augaliniuose riebaluose yra daugiau linolo (omega-6) ir linoleno (omega-3) riebalų rūgščių, tuo jie vertingesni. Jūros žuvų ir kitų jūros gyvūnų taukuose yra labai ilgą anglies atomų grandinę turinčių polinesočiųjų riebalų rūgščių (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Didžiausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra šiaurės jūrų ir vandenynų žuvys. Om ega-3 riebalų rūgščių kiekis įvairiose žuvyse skiriasi, tai priklauso nuo jų rūšies ir kilmės (pvz., užaugintų fermose ir laukinių).
Informacija apie omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių naudą sveikatai maisto produktų etiketėse
Europos Sąjungoje (taip pat ir Lietuvoje) nuo 2012 m. gruodžio 14 d. taikomas 2012 m. gegužės 16 d. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriame pateikiami leidžiami vartoti teiginiai apie maisto produktų sveikumą. Patvirtintų teiginių apie maisto sveikatingumą sąraše yra ir 8 teiginiai, susiję su dokozaheksaeno ir eikozapentaeno rūgščių (DHR ir EPR), linolo ir alfa linoleno rūgščių poveikiu žmonių sveikatai bei šių teiginių vartojimo sąlygos. Pavyzdžiui, teiginys, kad DHR padeda išsaugoti normalų regėjimą, gali būti vartojamas kalbant tik apie maisto produktą, kuriame yra bent 40 mg DHR 100 g ir 100 kcal maisto produkto. Norint vartoti teiginį, vartotojui pateikiama informacija, kad teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant 250 mg DHR.
Jeigu maisto produktas atitinka konkrečiam teiginiui minėtame Reglamente (ar jo pakeitimuose) nurodytas vartojimo sąlygas, jį pateikiant vartotojui (pvz., etiketėje) gali būti nurodomas vienas iš šių teiginių apie polinesočiąsias riebalų rūgštis:
- DHR padeda palaikyti normalią trigliceridų koncentraciją kraujyje.
- DHR ir EPR padeda palaikyti normalų kraujospūdį.
- DHR ir EPR padeda palaikyti normalią trigliceridų koncentraciją kraujyje.
- DHR svarbi normaliai smegenų funkcijai palaikyti.
- DHR padeda išsaugoti normalų regėjimą.
- EPR ir DHR svarbios normaliai širdies veiklai.
- Linolo rūgštis padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje.
- Alfa linoleno rūgštis (ALR) padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje.
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai rekomenduoja valgyti maistą, kuriame gausu nesočiųjų riebalų rūgščių: riebią žuvį, riešutus, avokadą, augalinius aliejus (įskaitant alyvuogių aliejų, saulėgrąžų ir rapsų aliejų). Žuvį (šviežią, šaldytą ar konservuotą) rekomenduojama valgyti bent 2 ar 3 kartus per savaitę, nes su žuvimi gaunama vertingų polinesočiųjų riebalų rūgščių, vitamino D bei mineralinių medžiagų. Verta prisiminti, kad rūkytoje žuvyje, paruoštoje silkėje yra daug druskos, kurios vartojimą reikia riboti. Tiek suaugusiems, tiek vaikams labai svarbu išlaikyti tinkamą omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykį.
Šaltinis : http://vmvt.lt/
