Daugiau nei dvidešimt metų gegužės 6 d. minima Tarptautinė diena be dietų. Mitybos specialistės Vaidos Kurpienės teigimu, ši diena turėtų būti švenčiama visus metus. Tiesioginėje DELFI konferencijoje 24 kilogramus numetusi Vaida Kurpienė papasakojo, kaip atrodo sveika mityba, kiek ji kainuoja, kodėl kavos nederėtų baltinti pienu ir kuo keisti saldumynus.
– Kuo pakeisti bulvinius patiekalus bei saldumynus? Ar pastariesiems gera alternatyva datulės?
– Šviežia bulvė – vertinga daržovė, ji turi savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų. Bulves valgyti galima, tačiau reikėtų vengti tarkių, kurie yra labai sunkiai virškinami. Jie apkrauna organizmą bei gali paskatinti saldumynų ir miltinių patiekalų poreikį. Bulves geriausiai apdoroti verdant jas su lupenomis arba kepti orkaitėje ant grotelių iki 175ºC.
Bulvės turi nemažą kiekį krakmolo, taigi jei reikia daug energijos, jos puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems. Jų galima valgyti ir norintiems palaikyti esamą svorį bei lieknėjantiems, tačiau pastaruoju atveju jų reikia vengti valgyti vakarais.
Bulves geriausiai valgyti su šviežiomis ir raugintomis daržovėmis. Jos dera ir prie riebios žuvies, pavyzdžiui, silkės ar pietums prie šaltibarščių (kai šis patiekalas būna pagrindinis – mėsos valgyti nebereikėtų).
Dėl saldumynų – datulės dažniausiai būna išmirkytos cukraus tirpale. Skaitykite etiketes. Saldumynų poreikis yra pasekmė, o ne priežastis, todėl ją ir reikia surasti. Saldumynų poreikį gali sukelti miego trūkumas arba nekokybiškas miegas. Taip pat – jei valgomi greitai pasisavinami angliavandeniai (balti miltai, šlifuoti ryžiai, per daug apdorotos kruopos, pervirtas maistas, cukrus, sultys). Tokiu atveju, šie produktai savaime skatina saldumynų ir miltinių produktų poreikį.
Saldumynų poreikį gali skatinti per reti valgymai arba jei valgoma per mažai. Taip pat ir per didelis ar per dažnas baltymų vartojimas. Tiesiog pasimėgavimui džiovinti vaisiai tinka, tačiau jei nėra išmirkyti cukraus tirpale.
– Ar įmanoma sudaryti pilnavertį valgiaraštį besilaukiančiajai be gyvūninės kilmės produktų (mėsos, žuvies, kiaušinių, karvės pieno)?
– Yra įvairių teorijų. Net atsisakius išvardintų produktų, jei pertvarkoma mityba iš esmės, įvedami ankštiniai produktai, valgoma daugiau daržovių, etc. tada problemų neturėtų kilti. Mėsos valgymas ar nevalgymas nėra esminis kriterijusvertinant nei subalansuotą mitybą, nei geros sveikatos pagrindą. Jei nevalgoma tik mėsa, pilnaverčio baltymo galima gauti iš kitų gyvūninės kilmės produktų: žuvies, kiaušinių, pieno produktų.
Tačiau jei atsisakoma ir jų, reikėtų pagalvoti apie vitaminą B12, ko, deja, iš augalinės kilmės produktų neįmanoma gauti. Teigiama, kad esant subalansuotai mitybai šio elemento organizmas pats pasigamina storajame žarnyne, Primenu, kad subalansuota mityba ir mėsos valgymas nėra tapatūs dalykai. Kalbant apie vegetarus, jie vartoja pieno produktus, o pastarieji tikrai yra puikus B12 šaltinis.
Štai veganiška mityba – žymiai sudėtingesnis dalykas. Labai gerai yra tai, kad ne tik galvojate iš savo raciono išbraukti gyvūninės kilmės produktus, tačiau ir galvojate apie tai, kuo juos pakeisti.
Rekomenduoju kreiptis į specialistą, kad tikrai atsakingai pasirūpintumėte ir savimi, ir savo kūdikiu.
– Ką manote apie pieno produktus?
— Tai yra išties kontraversiška tema. Mano nuomone, jų galima ir nevartoti, galima ir vartoti. Tačiau didžiausia problema yra ne pieno produktų vartojime, o jų kiekyje. Lietuvoje (kaip ir kitose Vakarų valstybėse) pieno produktų vartojimas yra per didelis – žmonės jų valgo, geria keliskart per dieną, dar prisideda ir mėsa, kiaušiniai. Per parą gauname per didelį gyvūninės kilmės baltymų kiekį, kuris kenkia sveikatai, skatina nutukimą, kraujagyslių ir širdies ligas bei virškinamo trakto sutrikimus. Taip pat teigiama, kad per didelis kiekis padidina tikimybę susirgti vėžinėmis ligomis.
Pieno produktai dažnai yra vartojami tokia forma, kurioje yra daug cukraus – jogurtai, „varškytės“. Net pastaruoju metu išpopuliarėjusios pasukos yra perpildytos cukraus. Taip žmogus dideliais kiekiais per dieną vartoja vien desertus.
Viena iš problemų yra ir ta, kad gamyklose pienas yra homogenizuojamas, t.y. Pakeičiama jo cheminė struktūra. Dėl to jūs parduotuvėje nusipirkę pieno, negalite jo surauginti, jis supūva. Nėra duomenų, kaip toks pienas yra pasisavinamas. Gamintojai laikosi įstatymų, tačiau įstatymai reglamentuoja maisto saugumą, o ne jo maistinę vertę.
Taip pat, kai pieno produktai nuriebinami, vietoje gyvūninės kilmės riebalų įdedami paprastieji angliavandeniai, kurie ne tik nesuteikia sotumo, bet dar ir skatina apetitą. Be to, stipriai pakeičiama produkto cheminė struktūra.
Jei be jų negalite, rekomenduoju pieno produktus vartoti rūgščius (varškę, kefyrą) bei natūralų sviestą, kuriame yra mums neretai trūkstamo vitamino D. Tuo tarpu saldaus pieno netoleruoja apie trečdalis Lietuvos gyventojų. Neretai žmonės to nežino, nes simptomai gali būti labai įvairūs ir žmogus jų gali nesusieti su pienu. Simptomai: viduriavimas, vidurių užkietėjimas, lėtinis nuovargis, sunkumas skrandyje, pilvo pūtimas – nežinant juos galima priskirti ir kitoms ligoms.
Be to, dabar labai populiaru gerti kavą su pienu. To, net jei toleruojate laktozę, nerekomenduoju. Ypač tada, kai valgėte baltymų – mėsos, žuvies, ankštinių daržovių, mat skrandis kurį laiką negalės jų gerai virškinti.
– Ar sveika laikytis vieno produkto dietų, pavyzdžiui, kiaušinių dietos ar sriubos dietos?
– Šiandien – Tarptautinė diena be dietų, nors iš tiesų turėtų būti ne diena, o visi metai. Dietos – tai per didelis savęs ribojimas. Jei iškrovos diena (mono dieta) – yra sveika, tai kelios tokios dienos organizmą veikia atvirkščiai: sulėtėja medžiagų apykaita, sutrinka sotumo jausmas (atsiranda didesnis alkis). Per greitai krentant svoriui, dingsta ne riebalai, o raumenys. Ilgalaikio poveikio dietos neatneša, nes grįžtama prie senų įpročių, o su jais grįžta ir svoris. Tada suprastėja ir psichologinė žmogaus būsena. Reikėtų imtis tokių pokyčių, kurie trunka visą gyvenimą. Nereikia ieškoti stebuklingos piliulės, nes jos tikrai nėra.
Labai svarbu ne tik tai, ko žmogus nevalgo, bet ir tai, ką jis valgo bei kaip valgo. Be to, svarbus ir poilsis. Taigi, vieno ar kito produkto atsisakymas ar jo įtraukimas į mitybą, esminių pokyčių neatneša. Tikriems rezultatams reikia visos dėlionės.
Svarbu suprasti, kad svorį metantis žmogus turi būti sotus ir maistas turi būti skanus. Ir tai tikrai įmanoma! Pati esu numetusi 24 kilogramus, taigi esu gyvas to įrodymas, mat tikrai mėgstu skaniai pavalgyti.
– Jei, pavyzdžiui, nesu pasiturinti, tačiau noriu sveikai maitintis. Ką rekomenduotumėte pirkti per daug neišlaidaujant, kad tai būtų sveika ir skanu?
– Iš patirties galiu teigti, kad visi, kurie pradeda sveikai maitintis, netikėtai sutaupo pinigų – nuo 10 iki 50 proc. Sveiki produktai suteikia ilgesnį bei didesnį sotumo jausmą, be to, mažiau perkame įvairiausių užkandžių, pusgaminių, gyvūninės kilmės produktų, kurie kainuoja brangiai.
Paprastų patarimų bei nebrangių idėjų galite rasti čia.
– O kaip dėl gliuteno? Visas pasaulis eina iš proto, kad jo nereikėtų vartoti. Kokios jūsų rekomendacijos?
– Laktozės netoleruoja daug daugiau žmonių nei gliuteno, tačiau apie tai kalbama daug mažiau. Praėjusį mėnesį skaičiau vieno tyrimo ataskaitą, kurioje buvo teigiama, kad kartais gliuteno netolerancija yra ne tiek dėl paties gliuteno, tačiau dėl to, kad žmogaus žarnynas prastai toleruoja paprastuosius angliavandenius: baltus miltus ir jų gaminius. Tai gali sukelti panašius simptomus kaip paties gliuteno netoleravimas. Jei turite įtarimų, siūlau pasitarti su gastroenterologu. Paprastų angliavandenių vis vien siūlau vengti, nes jie mažai vertingi, be to, sukelia neigiamų pasekmių sveikatai.
– Rytais valgau košes, per pietus vengiu miltinių dalykų, užkandžiauju tik vaisiais, o vakarienę darau daržovių pagrindu. Tačiau pilvas ne tik nemažėja, bet ir auga. Ko dar reikia?
– Mityba susideda iš labai daug „o bet tačiau“. Iš tokio trumpo apibūdinimo negaliu tinkamai pakonsultuoti. Man neaišku, kokias košes renkates – dribsnių ar kruopų. Ar kruopos kramtomos konsistencijos, ar suvirtos – yra didelis skirtumas. Taip pat ir dėl daržovių – vartojate daugiau šviežių ar termiškai apdorotų? Svarbu, kokiais kiekiais vartojami vaisiai. Įdomu ir tai, ar esate fiziškai aktyvi, ar sportuojate. Tai irgi koreguotų mitybą.
Realiai jūsų sprendimai yra teisingi, tačiau man trūksta informacijos, kur slypi tikroji problema. Kritiškesniam komentarui reikėtų matyti bent savaitės meniu.
– Kiek kartų per dieną reikėtų valgyti?
– Pagrindiniai valgymai turėtų būti trys – pusryčiai (ir tai nėra tik saldžios kavos puodelis), pietūs ir vakarienė. Tarp jų turėtų būti priešpiečiai (pavyzdžiui, vaisiai), bei pavakariai (20–30 gramų sėklų ar riešutų, kurie nėra kepinti, sūdinti ar šokolade).
– Kaip vertinate šaldytus produktus?
– Kai manęs klausia apie šaldytus produktus, pirmiausiai pagalvoju apie šaldytas daržoves, tačiau ne apie picas ar koldūnus. Jei kalbame apie augalinius produktus – ne sezono metu jie yra geras pasirinkimas. Šaldytos daržovės ir uogos yra užšaldomos sezono metu greito šaldymo metu. Taip išsaugoma daug naudingų medžiagų, išskyrus vitaminą C.
Pavyzdžiui, puikus užkandis pavakariams (jį mėgsta ir vaikai): atšildome iš šaldiklio išimtus žaliuosius žirnelius. Stiklinė tokių žirnelių – ir skanu, ir sveika.
Be žirnelių užkandžiams labai tinka uogos. Teigiama, kad uogos turi žymiai daugiau antioksidantų nei vaisiai, be to, jos turi mažiau natūralaus cukraus (išskyrus vynuoges).
Neretai pasirodo straipsnių apie vienas ar kitas „super uogas“, tačiau pabrėžiu, kad visos uogos yra vertingos. Kai prasidės serbentų sezonas, raškykite juos ir valgykite savo augintą super maistą.
Yra tik vienas niuansas – dažnai į uogas dedame cukraus, o jis tikrai kenkia. Neretai cukrus keičiamas medumi. Natūralus, nefiltruotas, nepasterizuotas medus turi naudingų medžiagų, tačiau jo, kaip ir cukraus, reikėtų riboti ir valgyti šaukšteliais, o ne stiklainiukais.
– Seku Jūsų patarimus, kur siūlote tarp valgymų rinktis 100–150 kalorijų siekiančius užkandžius. Ar galite pateikti pavyzdžių, kokie užkandžiai turi tiek kalorijų? Kurie jų tinka popietės badui (man būna apie 16 val.) įveikti?
– Pirmoje dienos pusėje idealiai tinka vaisiai ir uogos, antroje galima rinktis 20–30 gramų riešutų arba sėklų, stiklinė kefyro su cinamonu arba kardamonu, nedidelis kiekis varškės su žalumynais.
– Ar žalias ir keptas obuolys turi tiek pat kalorijų?
– Labai svarbu ne tik kaloringumas, bet ir produkto pasisavinimo greitis, ir maistinių medžiagų kiekis. Termiškai apdorotuose produktuose naudingųjų medžiagų yra mažiau, maistas pasisavinamas greičiau, o tai reiškia, kad ir išalksite greičiau. Tai skatins užkandžiavimą, tad galiausiai visos dienos metu suvalgysite daugiau maisto.
– Gal galite pasiūlyti sveikos vakarienės idėjų keturių asmenų šeimai su dviem mažamečiais vaikais? Ir kad produktus būtų galima rasti prekybos centruose, nes turgeliams neturiu laiko.
– Didžiuosiuose prekybos centruose tikrai galima rasti sveikų produktų. Situacija per pastaruosius trejus metus ir tikrai pasikeitusi. Mano puslapyje sulieknek.lt receptai yra suskirstyti pagal valgymo laiką ir nuolat pasipildo naujais. Principas yra toks – kad receptai tiktų visai šeimai ir kad nereikėtų maisto ruošti atskirai vaikams bei suaugusiems. Tai skatina bendrumo jausmą, bendravimą.
Štai Jums daugiau idėjų: vakarienės receptai >>.
– Galiausiai, pagal ką sekti savo svorį, sveikos mitybos ir sporto rezultatus? Geriausia išsimatuoti apimtis? Skaičiuoti KMI ar sekti kasdien suvartojamas kalorijas?
– Geriausiai rezultatus parodo apimtys, tačiau jos kinta lėtai ir jas matuoti pakanka kartą per mėnesį. Taip pat galima specialiais aparatais matuotis riebalų ir raumenų kiekį organizme, tačiau ne visi turi tokią galimybę. Svertis rekomenduoju ne dažniau nei kartą per savaitę, ryte, prieš maistą ir po tualeto. Tačiau reikia žinoti, kad vienas kilogramas gali svyruoti dėl skysčių – jei dieną prieš svėrimąsi valgėte sūrių produktų (sūdyta žuvis, sūris, rauginti produktai, rūkyti, vytinti gaminiai, konservai), gali atrodyti, kad svoris pakilo, tačiau tai bus tik skysčių sankaupa. Vartojamas alkoholis taip pat iškreipia skaičius, priklausomai nuo organizmo.
KMI – tai tik teorinis rodiklis. Jei norma viršijama, tačiau žmogus neaugina raumenų, tokiu atveju yra blogai, tačiau jei KMI rodo normą, nebūtinai riebalų ir raumenų santykis yra tinkamas.
