Geležis. Kas organizmui padeda išvengti geležies trūkumo? Ką valgyti, norint ją atstatyti?

Klausimas (kalba ir stilius netaisyti): “Sveiki, norejau paklausti, kokie produktai padeda isisavinti gelezi? Nes man yra gelezies trukumas, o atrodo visus produktus vartoju, kuriuose yra daugiausiai gelezies (isskyrus kiauliena)… taip pat turiu pamineti, kad valgau daug pieno produktu, gal tai turi įtakos? Nors stengiuosi juos vartoti atskirai ne su gelezies turinciais produktais…”

Konsultuoja dietistė Vaida Kurpienė

Jūsų klausimas aktualus daugeliui. Ir suaugusiems, ir mažiems dažnai trūksta geležies bei krenta hemoglobino lygis kraujyje.

Kokiuose maisto produktuose yra daug geležies?

Pirmiausia būtina atkreipti dėmesį, kad gyvūniniuose produktuose yra hemo geležis ar dar kitaip trivalentė – ji tokia pati, kaip ir mūsų kūne, taip kad puikiai pasisavinama. Augaliniuose produktuose geležis – dvivalentė arba kitaip nehemo. Teigiama, kad ji pasisavina 15-20 proc. nuo bendro kiekio ir labai svarbus maisto produktų derinimas, kad pagerinti jos pasisavinimą.

Išvardinsiu produktus, kuriose yra daug geležies. Geležies kiekius pateiksiu 100 – ui gramų produkto. Tik atkreipkite dėmesį, kad kai kurių tokį ar dar didesnį kiekį suvartoti paprasta, o kai kurių tiek valgyti nerekomenduotina. Tad vertinkite ne tik geležies kiekį, bet ir tikėtinos porcijos dydį.

Geležies turintys produktai:

Daugiausia geležies yra šiuose maisto produktuose:

Mėsoje  daugiausia  avienoje 2,3 mg ir jautienoje 2 mg, tačiau pastaroji ypatingai riebi mėsa, kurios tik mažas porcijas rekomenduojama valgyti. Rinkitės kitą puikų geležies šaltinį – triušieną su 3,2 mg geležies. Netikėta, bet nors kiauliena raudona mėsa, joje geležies mažai vos 1 mg. Receptų su mėsa rasite čia >>>

Ypatingai geras geležies šaltinis žvėriena: elniena turi 2,9 mg, o stirniena net 3 mg, tačiau mažai kas gali šia mėsa pasimėgauti.

Geležies kiekis mėsoje priklauso net ne tik nuo gyvūno, bet ir nuo skerdienos dalies. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlėje geležies ypatingai mažai – 0,4 mg, o šlaunelėse – 1 mg.

Gyvūnų subproduktuose. Pavyzdžiui kepenyse –  kiaulių 16 mg g, veršienos 6,4 mg ir jautienos 7,7 mg. Nors kepenyse yra daug geležies, bet tuo pačiu daug toksinių medžiagų, ypatingai pramoniniu būdu augintų ir senesnių gyvulių kepenyse. Geriau jų vengti, o jei labai norisi – rinkitės jauno gyvulio, auginto namuose kepenėles. Kitu atveju kepenėlės ne dažniau kaip kartą per mėnesį.

Jautienos liežuvyje yra dvigubai mažiau geležies – 3 mg – nei jautienos kepenyse, bet dvigubai daugiau, nei jautienos mėsoje.

Žalios spalvos lapinėse daržovėse:

• petražolėse 6,2 mg
• kiaulpienėse 3,1 mg
• špinatuose 2,7 mg
• kale salotose 1,7 mg
• dilgėlėse 1,6 mg

Kuo žalia spalva ryškesnė,  tamsesnė, tuo šios daržovės Jums vertingesnės.

Ankštiniuose augaluose ir produktuose: 

• pupelės 6,7 mg
• lęšiai 6,5 mg

Sojos produktai turi mažiau geležies nei kiti ankštiniai, bet vis tiek ganėtinai daug, pavyzdžiui, sojų pupelės tyri 3,6 mg, o sojos pieno sūris tofu 2 mg geležies.

Jų mūsų racione mažai, o tikrai kiekius reikėtų didinti, jie vertingi ne tik dėl geležies, bet ir dėl daugelio kitų savybių, pavyzdžiui, baltymų bei gerųjų angliavandenių kiekio, taip pat geras skaidulų šaltinis.

Burokėliuose 0,9 mg – šis „vaistas“ nuo mažakraujystės žinomas nuo seno, be to ir mėgstamas. Valgykite dažniau, vertingiausi švieži, nevirti. Jei trūksta geležies nederinkite su pieno produktais ir atsargiai elkitės su burokėlių sultimis – jų galima perdozuoti.

Grūduose, 100 g :

• rugiai 3,4 mg
• grikiai 2,8 mg

Tačiau nebalinkite grikių pienu, nedėkite grietinės ir neužgerkite balta kava. 

Pagarduose, 100 g riešutų ir sėklų:

• sezamų sėklose 14,6 mg
• moliūgų sėklose 8,8 mg
• kanapių sėklose 8 mg
• ispaninio šalavijo (chia) sėklose 7,7 mg
• anakardžio riešutuose 6,7 mg

Džiovinti vaisiai pateikiami kaip geras geležies šaltinis, tačiau jų didelis kaloringumas ir cukrų kiekis. Pavyzdžiui, 100 gramų

• razinų yra 2,6 mg geležies ir 280 kcal bei 59,5 g cukrų.
• džiovintuose abrikosuose 2,7 mg geležies ir 271 kcal bei 47,5 g cukrų.
• džiovintose slyvose 0,9 mg geležies ir 275 kcal bei 41,2 g cukrų.
• datulėse 0,9 mg geležies ir 277 kcal bei 67 g cukrų.

Pasisavinimo ypatumai

Teigiama, kad sveikas organizmas iš gyvūninės kilmės produktų pasisavina iki 31 % juose esančios geležies, iš augalinių – iki 7,5 %. Esant jos trūkumui pasisavinimas išauga atitinkamai iki 47 % ir 21 %. Svarbu žinoti, kad augalinės geležies pasisavinimą iki 6 kartų padidina tuo pat metu su maistu gaunamas vitaminas C. Taigi labai tinka valgyti ankštinius kartu su šviežiomis lapinėmis daržovėmis. Neigiamą įtaką pasisavinimui daro taninai ir fitino rūgštis. Geležį trukdo pasisavinti kartu vartojamas pienas, didelis kiekis stiprios kavos ar arbatžolių arbatos.

Kas padeda pasisavinti geležį?

Teigiama, kad augalinės geležies pasisavinimą iki šešių kartų padidina tuo pat metu su maistu gaunamas natūralus vitaminas C. Taigi geležies turtingą maistą geriausia valgyti su šviežiomis daržovėmis: brokoliais, lapinėmis daržovėmis, pašlakstyti citrinos ar svarainių sultimis.

Produktai, kuriuose gausu vitamino A ir beta karotino padeda įsisavinti geležį. Beta karotino ir vitamino A šaltiniai yra morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, lapiniai kopūstai, moliūgai, raudonosios paprikos, kantalupės, abrikosai, apelsinai ir persikai.

Geležis iš raudonos mėsos, triušienos ir paukštienos ne tik puikiai pasisavina, bet ir paskatina geležies pasisavinimą iš augalinių produktų.

Kas trukdo pasisavinti geležį?

Neigiamą įtaką pasisavinimui daro taninai, polifenoliai ir fitino rūgštis. Kitaip tariant geležį pasisavinti trukdo kava bei juoda ir žalios arbatos. Suvalgę geležies turinčio maisto padarykite kelių valandų pertrauką prieš gerdami arbatą ir kavą arba rinkitės žolelių arbatas.

Geležies pasisavinimą trikdo per didelis pieno produktų kiekis. Dažnai žmonės burokėlius valgo su sūriu ar grietine, grikius gardina grietine, o špinatus su varške, o jautienos kepsnio pietus užgeria kava su pienu. Tokiu atveju suvalgote daug geležies, tačiau jos tik mažą dalį pasisavinate. Tyrimai rodo, kad 165 mg kalcio, gaunamo iš pieno produktų, sumažina geležies įsisavinimą maždaug 50-60 %. Tiesa, jei jūsų feritino (geležies atsargų) kiekis geras, tai dėl šio derinimo nesukite galvos.

Net nedidelis kiekis fitatų gali labai sumažinti geležies įsisavinimą. Fitatų arba fitino rūgšties yra tokiuose maisto produktuose kaip neskaldyti grūdai, grūdai, soja, riešutai ir ankštiniai augalai. Šių produktų daiginimas sumažina fitatų kiekį.

Jei vartojate geležies ir kalcio preparatus juos vartokite su mažiausiai dviejų valandų pertrauka.

Kam reikalinga geležis?  

Geležis yra kraujo baltymo hemoglobino sudedamoji dalis. Eritocituose esantis hemoglobinas sujungia deguonį, kuris šių ląstelių su krauju yra išnešiojamas po visą organizmą. Geležis yra mioglobino (baltymo) sudėtyje. Mioglobinas raumenyse dalyvauja deguonies ir anglies dvideginio apykaitoje. Taip pat geležis įeina į kai kurių organizmo fermentų sudėtį. Geležies atsargos kaupiamos kaulų čiulpuose, kepenyse ir blužnyje. Žmogaus organizme yra apie 4 g šio metalo katijonų.

Kiek reikia geležies? 

Per parą suaugusiam vyrui reikia apie 10 mg, moteriai – 15 mg geležies. Paauglystės, nėštumo bei maitinimo krūtimi laikotarpiu šio mineralo poreikis yra didesnis.

Kaip pasireiškia trūkumas

Geležies trūkumas sukelia mažakraujystę, kurios simptomai dažnai būna nepastebimi. Juos žmonės priskiria pervargimui, įtampai. Dažniausias ligos simptomas – silpnumas, nuovargis. Tik ligai pažengus atsiranda kiti požymiai – dusulys, širdies veiklos sutrikimai, odos blyškumas.

Taip pat sunku sutelkti dėmesį, dažnai skauda galvą, krinta darbingumas, gali pakisti skonis, uoslė, oda tampa blyški, skilinėja, lūžinėja nagai, plaukai praranda blizgesį. Vaikams gali atsirasti noras valgyti kreidą, molį, dantų pastą, suaugusieji dažnai kramto ledukus. Tokie skonio nukrypimai rodo, kad galbūt sergama mažakraujyste, tačiau jie gali atsirasti ir dėl kitų priežasčių. Tik kraujo tyrimas gali nurodyti tikrą situaciją, taigi pastebėjus dalį minėtų požymių verta pasidaryti atitinkamą kraujo tyrimą.
Susiję straipsniai apie Omega 3, baltymus bei vitaminą B12.

Pakoreguokite savo mitybą pagal šiame straipsnyje pateiktas rekomendacijas ir po šešių mėnesių pasidarykite pakartotinius tyrimus. Rezultatai gali jus nustebinti, klientai teigia, kad pokytis – akivaizdus.

Galiu sudaryti mitybos planą geležies kiekiui pakelti, kad sutaupytumėte laiko ir pastangų, užsisakyti galite čia>>>

Šaltiniai:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9482776/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799377/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029010/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1984335/