Pusryčiams patariu rinktis produktus, kurie ilgam suteikia energijos ir sotumo. Geriausias pasirinkimas – grūdinės košės, tačiau kartais galima pasimėgauti ir sveikesniais sumuštiniais, ar blynais.
Kokius grūdus rinktis pusryčiams ir kaip juos paruošti?
- Rinkitės grūdus, kurie ilgam suteikia sotumo, energijos, padeda gerinti mąstymą, susikaupimą ir mažinti saldumynų bei miltinių potraukį. Tinka grikiai, bolivinės balandos, ryžiai, soros, avižos ir kt.
- Vakare, kai ruošiate vakarienę, pusryčiams grūdus nuplaunate kelis kartus pakeisdami vandenį, kol jis tampa skaidrus ir grūdus užmerkiate kambario temperatūroje.
- Ryte įdedate druskos ir kitų prieskonių, užverdate ir išjungiate. Jei kruopos smulkios: grikiai, soros, bolivinė balanda – jau laikas dėti į lėkštę. Jei kruopos didesnės, tokios kaip avižos ir perlinės, palikite jas brinkti, kol atliksite higienos procedūras, apie 15-20 minučių.
- Visais atvejais kruopos turi išlikti kietokos, kad būtų ką kramtyti. Tokiu būdu paruoštos jos suteiks didžiausią naudą organizmui ir ilgam suteiks sotumo jausmą.
Kuo gardinti košes?
Grūdų košėms pagardinti puikiai tinka tokie pieno produktai:
- Sviestas.
- Grietinė su prieskoniais ar be nieko.
- Kietasis sūris, smulkiai tarkuotas – paprastai vaikai labai mėgsta.
- Feta.
- Natūralus jogurtas su prieskoniais.
- Pesto ar pesto roso.
Augaliniai pagardai:
- Džiovinti pomidorai.
- Aliejus, pavyzdžiui, šalto spaudimo kanapių ar alyvuogių ypač tyras.
- Alyvuogės, juodosios, smulkiai pjaustytos.
- Kukurūzai.
- Traiškyti riešutai.
- Sėklos.
- Daržovės ar žalumynai smulkiai pjaustyti, pavyzdžiui, paprika.
- Raugintas agurkas – kapotas.
- Prieskoniai: kmynai, pipirai, cinamonas (soroms, grikiams, ar avižoms) ir kiti.
Jei košės pagarde nėra riebalų, pridėkite šiek tiek sviesto, aliejaus ar gabalėlį avokado. Mamoms – mažiau, vaikams – daugiau. Nebent mamos intensyviai sportuoja – tada kiti reikalai.
Primenu, kad maisto porcijos dydis yra labai individualus, priklauso nuo jūsų tikslų, sveikatos būklės, amžiaus ir net nuo to, kiek kartų per dieną valgote.
Sveiki pusryčiai. 7 idėjos, ką valgyti
Pusryčiai, mažiausiai 4 dienas iš eilės, turi būti skirtingi, dėl vertingų medžiagų bei siekiant išvengti per didelio kiekio vienodų IgG antikūnų (kuriuos vėliau pamatote maisto netoleravimo testuose).
Geriausias ir pigiausias pasirinkimas pusryčiams yra įvairūs grūdai, bet jei norisi paįvairinti meniu, galima kartais ir sumuštinį ar sveikesnių blynų suvalgyti. Sveikų blynų abėcėlė >>>
Pasidalinsiu sveikų pusryčių idėjomis visai savaitei.
- Grikiai, geriausia nekepinti. Skanūs su viskuo, pavyzdžiui, su kmynais ir kietuoju sūriu.
- Perlinės kruopos. Skanu su grietine arba sviestu ir džiovintais baravykais.
- Soros. Skanu su sviestu ar džiovintais pomidorais.
- Sumuštinis. Paįvairinimui galite rinktis viso grūdo, avižinės duonos ar naminės grikių duonos. Sumuštininių receptai >>>
- Senelio košė – keturių grūdų košė, pagaminta iš kviečių, miežių, rugių bei žirnių. Ji skaldyta, tad, kaip ir skaldytos miežių kruopos, puikiai tiks, jei iš vakaro pamiršote užsimerkti grūdų. Jos mirkyti nereikia, tik virkite atsargiai, galima greitai pervirti! Šį kartą valgiau su grietine, o sūnus – su sviestu ir kukurūzais.
- Bolivinė balanda. Greitai pagaminama, o ir lengvas jausmas pavalgius. Tinka su feta ar džiovintais pomidorais.
- Blynai iš viso grūdo miltų arba… avižinių dribsnių. Blynų receptai >>>
Daug įvairių pusryčių receptų rasite čia >>>
Norintys sveikai ir subalansuotai maitintis, puikiai jaustis, o kartu ir nesugaišti daug laiko maisto ruošimui, gali naudotis mano parengtu sezoniniu mitybos planu. Pagal parengtus receptus gamindami maistą supaprastinsite savo kasdienybę, nebeteks sukti galvos, ką šiandien ir rytoj gaminti šeimai. Be to, sutaupysite laiko ir būsite tikri, kad sveikai bei skaniai valgote! Mitybos plano užsakymas >>>
Skanių pusryčių!
