Ar tikrai duona – tas produktas, kurio pirmiausia reikėtų atsisakyti norint sulieknėti ar pagerinti sveikatą?
Dietistė Vaida Kurpienė su tuo nesutinka. Priešingai – tinkamai pasirinkta duona gali tapti viena iš svarbiausių sąjungininkių siekiant ne tik sumažinti kūno svorį, bet ir sumažinti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą, slopinti uždegimus bei stiprinti žarnyno mikrobiotą.
Tačiau tam reikia daugiau nei tiesiog pasirinkti tamsią ar su grūdais – sveikumo įspūdį dažnai kuria ne vertinga sudėtis, o mūsų įsitikinimai. Šiame straipsnyje rasite aiškius ir argumentuotus kriterijus, kaip atskirti tikrai vertingą duoną nuo tos, kuri sveikatai iš tiesų nepalanki.
1. Skaidulų kiekis – svarbus virškinimui, sotumui ir mikrobiotai
Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, gerina žarnyno veiklą, palaiko mikrobiotą ir hormonų balansą. Jos taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje, prisideda prie lėtinių uždegimų slopinimo. Rekomenduojama, kad 100 g duonos būtų ne mažiau kaip 4–5 g skaidulų.
Jų daugiausia viso grūdo miltuose, sėlenose, gysločiuose (trauklapiuose), rugiuose, avižose, taip pat įvairiose sėklose.
Beje, jei svarstote, kaip užtikrinti, kad visos dienos mityba būtų ne tik turtinga skaidulomis ir baltymais, bet ir veiktų antiuždegimiškai bei padėtų reguliuoti svorį, verta pasidomėti mano parengtu šiuo mitybos planu. Jis pritaikytas ne tik lieknėjimui, bet ir hormonų bei mikrobiotos balansui.
2. Baltymų kiekis – ilgalaikiam sotumui ir hormonų balansui
Baltymai būtini ne tik raumenų palaikymui, bet ir hormonų sintezei bei medžiagų apykaitos greitinimui. Jie padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl yra ypač svarbūs siekiant sulieknėti, taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Geriausia, jei duonoje yra 10 g ar daugiau baltymų 100 g produkto. Šaltiniai – viso grūdo miltai, avižos, speltos, kviečių gemalai.
3. Ar tikrai viso grūdo miltai?
Viso grūdo miltai, kuriuose išsaugotas grūdo gemalas ir luobelė, pasižymi dideliu skaidulų, baltymų, vitaminų, mineralų ir įvairių antioksidantų kiekiu. Jie svarbūs ne tik svorio kontrolei, bet ir uždegiminių procesų slopinimui, mikrobiotos maitinimui bei cholesterolio reguliavimui.
Tuo tarpu duona iš baltų miltų, nors ir gali būti skani, gali tapti gliukozės šuoliu ir paskatinti užkandžiavimą. Perteklinis greitai pasisavinamų angliavandenių vartojimas ilgainiui gali išbalansuoti hormoninę sistemą bei skatinti riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Kita vertus jei tokią renkatės, pasižiūrėkite, kad būtų didelis baltymų kiekis duonoje ir atitiktų kitus kriterijus. Tokios duonos tikrai galima įsigyti parduotuvių lentynose.
Svarbu suprasti, kad net jei duona tamsi ir vizualiai atrodo „sveika”, tai nereiškia, kad ji pagaminta iš viso grūdo miltų. Tamsi spalva gali būti išgauta naudojant salyklą ar net karamelizuotą cukrų. Kartais net juodos duonos sudėtyje cukraus bus daugiau ruginių miltų. Taip nutinka, kai norima sumažinti rūgštumą ir iškepti puresnę, vartotojui patrauklesnę duoną. Todėl tik sudėtinių dalių sąrašas parodo, ar tai tikrai visagrūdė duona.
Etiketėje viso grūdo miltai turėtų būti nurodyti pačioje pradžioje. Jei jie tik sąrašo gale – jų yra labai mažai. Reikėtų ieškoti žymėjimų: „viso grūdo“, „visagrūdžių“, „rupių“. Taip pat ieškoti konkrečių grūdų pavadinimų – rugių, kviečių, speltos, avižų. Jei duona iš tikrųjų visagrūdė, tai matyti ne tik iš sudėties, bet ir iš struktūros – ji grubesnė, tvirtesnė, gali būti mažiau puri.
Vyresni žmonės dar prisimena klasikines, senoviškas „Rugelio“ duonos kepalus, beje, ji kepama iki šiol. Tokią duoną yra sunkiau kramtyti, tačiau ji tikrai sotesnė, turtingesnė mineralais, skaidulomis. Tokia duona padeda ilgiau išlikti sotiems, mažiau užkandžiauti, nepersivalgyti – tai itin svarbu siekiant palaikyti stabilų kūno svorį bei hormonų pusiausvyrą. Rugelis gyvuoja ir iki šiol – galima jos įsigyti bet kurioje didesnėje parduotuvėje.
Sumuštinių su vertinga duona receptų rasite čia >>
4. Kuo mažiau cukrų
Pertekliniai cukrūs mityboje skatina uždegiminius procesus, trikdo mikrobiotos pusiausvyrą, gali prisidėti prie hormonų disbalanso ir padidėjusio cholesterolio. Todėl duonoje vertinamas cukrų kiekis – jis turi būti iki 5 g/100 g, o idealiai – 2 g ar mažiau.
Cukrų galima išvengti – skonis gerinamas naudojant raugą, natūralius prieskonius (pvz., kmynus, aguonas), grūdines sudedamąsias dalis.
5. Duonos priedai – nuo grūdų iki kmynų
Jei įvairių konservantų ir kitų maisto priedų verta vengti, tai kiti pagardinimui, skaiduloms ar sotumui skirti priedai gali būti sveikintini.
Pavyzdžiui, avižos, soros, speltos, gysločiai (liaudyje vadinami trauklapiais) ar skaldyti grūdai duoną praturtina visapusiškai, be to, yra vertingi žmogaus organizmui. Asmeniškai kaip tik tokia duona patinka, nes ji sotesnė, tad padeda ilgiau išvengti alkio jausmo.
Sveikintini ir prieskoniai, kuriais gardinama duona, pavyzdžiui, kmynai, kurie ne tik suteikia duonai malonaus skonio, bet ir pagerina virškinimą, sumažina pilvo pūtimą ir skatina odos ląstelių regeneraciją. Ne ką mažiau naudos organizmui teikia ir aguonomis gardinti duonos gaminiai, mat jose apstu vitamino B1, taip pat jos teigiamai veikia nervų sistemą. Įprastai aguonomis gardinami pyragai, bet dabar šio prieskonio dedama ir į duoną.
6. Sėklos – vertingos, bet kaloringos
Sėklos – linų, moliūgų, saulėgrąžų – vertingas priedas: jos aprūpina nesočiosiomis riebalų rūgštimis, palaiko širdies, smegenų, nervų veiklą, turi antiuždegiminį poveikį, padeda mažinti cholesterolio kiekį. Sėklos suteikia didesnį sotumo jausmą, riebalai skatina išsiskirti malonumo hormonus.
Be to, kad padeda užtikrinti sklandžią nervų, smegenų, širdies veiklą, jos taip pat svarbios ir norintiems sulieknėti, mat sėklose esantis varis, cinkas bei manganas spartina medžiagų apykaitą.
Tiesa, kad kaitinami aukštoje temperatūroje nesotieji riebalai skyla, bet kepant duoną jos viduje skilimo temperatūra nėra pasiekiama, taigi žmogaus organizmą pasiekia visos jų teikiamos naudos. Išimtis sėklos esančios plutoje.
Tačiau jose daug riebalų, tad ir kalorijų, todėl:
- Jei tikslas palaikyti sveikatą – sėklos sveikintinos;
- Jei tikslas lieknėti – valgyti tikrai galima, tik svarbu atsižvelgti į porcijos dydį,, valgyti mažiau nei įprastinės duonos.
7. Duona su raugu – privalumas, o kada ne?
Raugu, kuriame yra pieno rūgšties bakterijų, kildinta duona padeda ne tik gerinti virškinimą, bet ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, kuri svarbi tiek svorio kontrolei, tiek imuninei sistemai bei uždegiminių procesų mažinimui. Tokia duona pasisavinama lėčiau, todėl ilgiau trunka sotumo jausmas, lengviau palaikyti gliukozės lygį kraujyje, o to pasekoje – lieknėti ir mažinti uždegiminius procesus.
Dažnai net su raugu gaminamoje duonoje pačioje pabaigoje sudėtinių dalių sąrašo rasite įvardintas ir mieles.
Įdomu, kad po sunkios ligos ar tebesergant lengviau bus pasisavinama porėta mielėmis kildinta duona.
Naminių duonos receptų rasite čia >>
Svarbu atkreipti dėmesį – jei jaučiate didelį potraukį duonai, tai gali būti ne tik įprotis, bet ir ženklas apie cukraus bei greitųjų angliavandenių poreikį, dažnai susijusį su hormonų disbalansu.
Vieniems norisi duonos, kitiems saldumynų ar miltinių patiekalų, o tretiems didelio kiekio bulvių – tai nurodo per didelius gliukozės svyravimus kraujyje, mikrobiotos ir hormonų disbalansą. Tokiais atvejais subalansuotas mitybos planas, kuriame gausu baltymų ir skaidulų, bei daugybė antiždegiminių medžiagų gali padėti susitvarkyti su šiuo potraukiu ir palaikyti hormonų balansą. Plačiau apie tai – čia>>
8. Perdegusi pluta – rizika sveikatai
Perdegusioje plutoje susidarantys akrilamidai laikomi kancerogenais ir gali skatinti lėtinius uždegimus. Tai svarbu žinoti, jei tikslas – ne tik sulieknėti, bet ir palaikyti bendrą sveikatą, širdies bei kraujagyslių sistemos bei mažinti riziką onkologinių ligų.
Akrilamidų daugiausiai randama būtent duonos plutose, ypač jei ji labai tamsi ar traški. Tradiciniu būdu kepamoje duonoje ji būna ypač stora, lyg apanglėjusi. Bet kokiu atveju rekomenduoju smarkiai apskrudusias pluteles nupjauti ir valgyti vidinę dalį.
Kita vertus, technologiniai procesai nuolat keičiasi – duona iškepama per trumpesnį laiką, nespėja pasidengti stora pluta. Kauno maisto instituto duomenimis duonoje akrilamidų iš tirtų produktų buvo rasta mažiausiai. Javainiuose, skrudintoje kavoje jų yra apie 4 kartus daugiau nei duonoje, sausainiuose, trapučiuose – beveik 5 kartus, prancūziškose bulvytėse – 6 kartus, o bulvių traškučiuose – net 10 kartų daugiau nei duonoje. Tad pastarųjų produktų tikrai reikia vengti, o duoną galima pasirinkti palankiausią sveikatai.
9. Salyklas – dažiklis, saldiklis, bet ne privalumas
Salyklas gaminamas iš daigintų ir skrudintų grūdų. Skrudinimo metu susidaro karamelizuoti junginiai, kurie duonai suteikia tamsesnę spalvą ir salstelėjusį skonį, tačiau tuo pačiu metu sumažina duonos sotumą, nes suskaidomi sudėtiniai angliavandeniai į paprastus (cukrus), kas nepageidautina siekiant reguliuoti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą ar mažinti uždegiminius procesus. Be to, dėl skrudinimo proceso salyklas gali padidinti akrilamidų kiekį galutiniame produkte.
Tad vėl kyla klausimas: ruginė ar kvietinė duona geriau? Kvietinę vis barame, bet ar ji nusipelno būti atstumta? O gal kaltinama be reikalo?
10. Kvietinė, ruginė ar be glitimo duona?
Nors ruginė duona dažnai yra mažiau kaloringa bei turi daugiau organizmui vertingų medžiagų bei B grupės vitaminų, bet tikrai galima valgyti ir kvietinę duoną, jei ji iškepta iš rupių viso grūdo miltų, tai reiškia, kad įeina visos trys grūdo dalys.
Vis dar populiaru vengti glitimo, bet besirenkantiems beglitimę duoną būtina įvertinti ar tikrai pasirinktas variantas geresnis. Nes yra daugybė duonos be glitimo variantų, kai jos sudėtis yra daug prastesnė už įprastą net ne pilno grūdo duoną. Ji būna labai apdorota, pridėta įvairių maisto priedų, ko įprastai vengiame. Kitaip tariant „duona be glitimo“ neturi jokios sąsajos su „sveikiau“.
Jei glitimo dėl sveikatos būklės negalite valgyti galima išsikepti puikios duonos ir namuose: grikių, avižų ir kitos duonos be glitimo, receptus rasite čia>>
Apibendrinimas: kaip pasirinkti teisingai?
Rinkitės tokią duoną, kuri:
- Padėtų siekti konkrečių sveikatos tikslų – mažintų cholesterolį, skatintų svorio mažėjimą, palaikytų hormonų balansą, stabdytų uždegiminius procesus bei palaikytų žarnyno mikrobiotos įvairovę;
- Iškepta iš viso grūdo miltų (pageidautina rupių);
- Turi daugiau kaip 4 g skaidulų ir 10 g ar daugiau baltymų 100 g;
- Turi mažiau kaip 5 g cukrų (idealiai – iki 2 g)
- Sudėtyje yra sėklų – bet ne dominuojančių
- Yra be salyklo ir be perdegusios plutos
- Kildinta raugu, o ne tik mielėmis
- Pagardinta natūraliais prieskoniais – kmynais, aguonomis, grūdais.
„Duona gali būti jūsų sveikatos sąjungininkė, o ne kliūtis. Tik reikia skaityti etiketes ir suprasti, kas slypi po „sveikos“ išvaizdos fasadu”, – pabrėžia V. Kurpienė.
Tad kitąkart užeinant į parduotuvę, stabtelėkite prie duonos lentynos ne tik akimis, bet ir protu. Jūsų organizmas – mikrobiota, hormonai, širdis, ir net juosmuo – už tai padėkos.
