Žuvis – vienas pagrindinių Kūčių valgių. Ją gaminant svarbu paisyti kelių taisyklių, kad pavyktų maistingi ir skanūs patiekalai. Dietistė Vaida Kurpienė pataria įtraukti į meniu ir Lietuvos atviruose tvenkiniuose auginamą, šviežią žuvį bei pateikia 3 lengvai pagaminamų patiekalų receptus švenčių stalui – su karpiu, amūru ir eršketu. O virtuvės žinovas, šefas, restorano „Ertlio namas“ įkūrėjas Tomas Rimydis pristato plačiakakčio šonkauliukų receptą.
Iš vienos žuvies – keli patiekalai
„Žuvies patiekalus švenčių stalui rekomenduoju, nes tai vertingas ir lengvai virškinamas maistas. Svarbu iš anksto apgalvoti, kokią žuvį įsigysite norimam patiekalui ir kokiu būdu ją ruošite. Šviežios žuvies privalumas, kad iš vienos žuvies lengvai galime paruošti kelis patiekalus, ne tik naudoti jos file. Pavyzdžiui, iš vieno didelio karpio galite pagaminti karpio šonkauliukus, žuvies ašakotą dalį sumalus su žolelėmis – bus paštetas, o iš galvos ir uodegos galima išvirti sultinį, į kurį įbėrus daržovių, pavyks gardi sriuba“, – pataria V. Kurpienė.
Lietuvos tvenkiniuose auginama net 21 žuvies rūšis, tad vietinės žuvies pasirinkimas – platus. Tradiciškai į mūsų virtuves dažniausiai atkeliauja karpis, upėtakis ar karosas. Nedaug kas žino, kad mūsų šalyje auginami ir eršketai, amūrai, plačiakakčiai, lynai, lydekos, unguriai, meknės, kuri dėl panašaus pavadinimo dažnai painiojama su menke, sterlės, starkiai, sykai, belūgos, irklanosiai, vijūnai ir kt.
Rinkitės dar neragautas žuvis
V. Kurpienė rekomenduoja praplėsti savo mitybos racioną ir rinktis dar neragautas žuvis. „Dažniausiai, esame pamėgę vieną ar dvi žuvies rūšis, kurias nuolat valgome. Tačiau nepabandęs negali žinoti, kas dar gali patikti, todėl rekomenduoju pasidaryti dar neragautų žuvų sąrašą ir nors po vieną per mėnesį išbandyti. Taip praplėsite savo racioną, atrasite skanių naujų patiekalų ir gausite įvairesnių vertingų medžiagų, o tai ir yra viena pagrindinių sveikos mitybos taisyklių”, – akcentuoja dietistė.
Teigiama, kad kuo natūraliau auginama žuvis, tuo ji yra vertingesnė. Ekologiškai Lietuvos tvenkiniuose auginama žuvis ne tik kitaip šeriama (didžioji dalis jų mitybos – natūrali), bet ir turi daug daugiau vietos augimui. Todėl tokių žuvų mėsa yra švari ir saugi vartoti. Be to, Lietuvos telkiniuose auginama žuvis parduodama dažniausiai atvėsinta, t.y. nešaldyta, tai dar padidina jos vertę bei išlaiko geras skonines savybes. Ir toks auginimo būdas yra tausojantis aplinką ir besirūpinantis gamtosauga.
Žuvies nauda
Žuvis – lengvai virškinamas, turintis daug baltymų produktas. Pavyzdžiui, suvalgę 200 gramų karpio porciją, gausite beveik 36 g baltymų, eršketo – 40,8 g, o toks karpio gabalėlis baltymų turės net 46 g baltymų.
„Dauguma mano, kad po kiaušinio baltymo geriausia pasisavinami vištienos ir varškės baltymai. Tačiau remiantis išvestiniu baltymų pasisavinimo rodikliu PDCAAS, žuvies baltymai pasisavinami geriau nei vištienos ar jautienos. Tai aktualu ne tik sportuojantiems, bet ir vaikams, kurių kūnas dar tik formuojasi, ir vyresniems žmonėms, kurių raumens masė pamažu nyksta”, – sako V. Kurpienė.
Žuvyje gausu seleno, kuris reguliuoja skydliaukės veiklą, fosforo, kuris formuoja raumeninį audinį bei yra reikalingas medžiagų apykaitai, Omega3 riebalų rūgščių, kurios būtinos žmogaus organizmui. Šių rūgščių galima rasti erškete, tiesa, mažiau nei lašišoje ar silkėje, bet 100 gramų eršketo yra net 432 mg Omega3, o karpyje, atitinkamai, 704 mg.
„Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios mūsų imunitetui: gali padėti apsisaugoti nuo uždegimų, širdies ir kraujagyslių ligų. Mokslininkų teigimu, Omega-3 riebalų rūgštys gali atlikti ir signalizuojančių molekulių vaidmenį – padėti aktyvinti imunines ląsteles ir tikslingai nukreipti imuninį organizmo atsaką į grėsmę keliančius svetimkūnius, pavyzdžiui, virusus“, – gerąsias savybes vardina V. Kurpienė.
Kokybiška žuvis – šviežia žuvis
Šviežios žuvies esminiai požymiai: ji neturi pašalinio kvapo. Jeigu jaučiamas amoniako kvapas, vadinasi, jos reikia vengti ir rinktis kitą.
„Šviežios žuvies akys turi būti skaidria ragena, išsipūtusios, švarios, o žiaunos – nuo šviesiai iki tamsiai raudonos spalvos. Kokybiškos žuvies oda blizganti ir stangri, gleivės skaidrios, žvynai tvirtai laikosi, o pelekai ir uodega neapdžiūvę. Dar vienas kriterijus – jei paspaudus pirštu žuvį, duobutė nedelsiant išsilygina, ji – šviežia”, – į ką reikia atkreipti dėmesį renkantis žuvį pataria tinklapio sulieknek.lt autorė V. Kurpienė.
Kaip teisingai paruošti žuvį
Žuvies patiekalai tinka ir pietums, ir vakarienei, o tradicinis lietuvių Kūčių stalas be jos – neįsivaizduojamas. Tačiau netinkamai žuvį ruošiant, ją lengva paversti menkaverčiu maistu.
„Žuvį gamindami venkite riebių padažų, nevoliokite miltuose. Svarbu nekepti per ilgai, parinkti tinkamą, ne per aukštą, temperatūrą – kitaip žuvis perkeps ir bus perdžiūvusi, o ne minkšta ir sultinga.
Nuo paruošimo būdo priklauso, kiek naudingų medžiagų sugebėsime pasisavinti valgydami žuvį. Be to, apdorojimas gali nulemti ir tai, kiek kalorijų gausime. Siekiant pasisavinti kuo daugiau vertingų maistinių medžiagų ir atskleisti tikrąjį žuvies skonį, ją virkite, troškinkite arba ruoškite garuose. Tokiu būdu ir pagaminsite greitai”, – sako knygos „Liekna visam gyvenimui” autorė V. Kurpienė.
Daugiau straipsnių apie sveiko maisto gaminimą >>
Receptai su tvenkiniuose auginta žuvimi švenčių stalui
Žemiau pateikiame tris receptus iš sulieknek.lt archyvo, kuriame rasite kelias dešimtis Lietuvoje išaugintos žuvies gaminimo variantų bei virtuvės šefo, puikiai išmanančio tokios žuvies ruošimą Tomo Rimydžio mėgstamą receptą.
Karpio vyniotinis, kitaip – terinas
Morkomis įdarytas amūras – žuvis kepta orkaitėje
Eršketas garstyčių padaže
Plačiakakčio šonkauliukai su keptomis morkytėmis
Nuotraukų autoriai: Vaida Jadvyga Unčiūrienė, Irvyda Tamošiūnienė, Deimantė, Tomas Rimydis.
