Atrodo, kad vasara turėtų būti pats sveikiausias laikas: pats vietinių daržovių sezonas, šviečia saulė, daugiau judame. Iš kitos pusės, mažiau miegame, vakarais daugiau valgome ir tikrai ne visada sveikiausią maistą. Ilgais šiltais vasaros vakarais ypatingai populiarus grilis bei šašlykinės ir įprastai juose kepamos dešrelės ir kiaulienos sprandinės šašlykai. Tokia vakarienė ar savaitgalio pietūs stipriai apkrauna organizmą, sutrinka miegas, sunku virškinimo sistemai, didelei daliai žmonių toks maistas ir per daug kaloringas. Bet ką daryti, jei norisi tokiu būdu leisti laiką su draugais ar šeima?
Dietistė Vaida Kurpienė siūlo paprastą išeitį: išbandyti žuvies, daržovių, varškės sūrio ar tofu receptus, vengti skrudėsių, riebių padažų ir ketčupo, garnyrui rinktis sezonines keptas ant griliaus bei šviežias daržoves.
Mėsa – minkštam šašlykui tinka ne tik sprandinė
Vietoje įprastos kiaulienos sprandinės – marinuokite ir kepkite kalakuto šlauneles. Receptai gali būti tie patys, o galutinis rezultatas daug labiau patiks jūsų talijai. Mėsa bus minkšta ir sultinga, o riebalų ir kalorijų – mažiau. Taip pat išbandykite ir kitas, žemiau pateiktas alternatyvas įprastiems mėsos šašlykams.
Jei jau taip nutiko, kad patekote į svečius ir ant stalo tik riebi mėsa, būtinai šalia valgykite raugintų agurkų ar šviežių pomidorų, svogūnų, t.y. natūralių rūgščių turinčių produktų, kurie padės skaidyti riebalus ir žinoma daug kitų šviežių daržovių, kurių skaidulos neleis sunkiam maistui per ilgai užsibūti žarnyne. Bet geriau į tokias situacijas kuo rečiau patekti, kad rudenį netektų dūsauti dėl suprastėjusios sveikatos ir sunkumų spraudžiantis į kelnes ar suknelę.
Mėsos marinavimas
Mėsos marinavimas padeda ne tik suminkštinti mėsą. Marinatų ir prieskonių pagalba paįvairinamas meniu, nes galima kaskart iš to paties produkto išgaunamas vis kitas skonis.
Šiuo metu labai populiaru marinuoti mėsą aliejuje. Dietistė Vaida Kurpienė, teigia, kad tokio būdo reikėtų vengti dėl daugelio priežasčių.
Pirma, liesa mėsa prisotinama riebalais ir taip patiekalo kaloringumas išauga. Antra, svarbu, kokioje temperatūroje kepate ir ar aliejus tokiam kaitinimui atsparus. Kaitinant riebalus per aukštoje temperatūroje susidaro kancerogeninės medžiagos, kurių jūs tikrai norite išvengti. Kita vertus, kepimui tinkami aliejai su mažomis išimtimis yra tuščios kalorijos ir man atrodo keistą rinktis liesą mėsą ir ją gadinti papildomais beverčiais riebalais.
Taigi rinkitės kitus mėsos marinavimo būdus, išvengdami beverčių riebalų ir kenksmingų medžiagų. Mėsą galima marinuoti mineraliniu vandeniu, rūgščiais vaisiais ar tarkuota svogūnų mase. Paįvairinkite mėsos skonį, išbandydami vis kitą marinatą ir pasirinkite jums tinkamiausią iš žemiau pateiktų.
- Marinatas jautienai su garstyčiomis
- Česnakų marinatas
- Marinatas su šviežiais pomidorais
- Greitas marinatas
- Marinatas su sojos padažu, imbieru ir mangu
Žuvis – greita soti ir sveika vakarienė ir jokio sąžinės graužimo
Parduotuvėje rasite specialių grotelių žuviai kepti. Kai naudosite jas pakartotinai – svarbu, kad grotelės būtų ypač švarios. Tuomet žuvis nelips, nebyrės ir iškepusi atrodytų gražiai. Rinkitės baltą žuvį: menkę, lydeką, doradą, ešerius ar kitą savo mėgstamą. Ištraukę žuvį iš šaldytuvo keletą minučių leiskite jai sušilti ir tik tada barstykite prieskoniais.
Grilis turi būti gerai įkaitintas ir kepame žuvį labai trumpai. Žuvį pakaks vieną kartą apversti, nes kitaip rizikuojate ją išbarstyti gabalais. Skonio neprarasite, bet bus mažiau patrauklu valgyti.
Jei žuvis filė iki 2-3 cm storio, kiekvienai pusei apkepti pakaks vos 3-4 minučių. Jei kepate didelę žuvį, tuomet apytiksliai skaičiuojama apie 3 minutės kiekvienam centimetro storiui.
Ši vakarienė bus ypač greita. Atminkite, kad tik nuėmus nuo grilio žuviai reikia leisti 5-8 minutes “pailsėti“. Taip patiekalas bus sultingesnis ir minkštesnis.
Idealu tokią žuvį valgyti su karštomis, ant griliaus keptomis daržovėmis bei lapinių daržovių salotomis. Po tokios vakarienės jausitės kitą rytą jausitės žvalūs. O savo organizmą papildysite lengvai pasisavinamu visaverčiu baltymu- puikia ląstelių statybine medžiaga.
-
Elektroninė knyga: Vaida Kurpienė „Liekna visam gyvenimui“13,99 € -
Sezoninis sveikos mitybos planas79,00 € – 247,00 € -
Baltymai36,00 €
Varškės sūris – puikiai tinka kepti ant griliaus
Varškės sūris puikiai tinka griliui ir ypatingai skanu su vasariškomis lapinėmis daržovėmis ir šviežiais pomidorais. Rašydama tekstą jau mintyse įsirašau varškės sūrį į pirkinių sąrašą ir jau įsivaizduoju šeimos vakarienę terasoje.
Labai svarbu kokį sūrį pirksite. Rinkitės tik saldaus pieno varškės sūrį, ajurvedinėje mityboje jis vadinamas panyru. Jis netirps ir nesilydys, tik maloniai suminkštės ir apkeps.
Galima kepti ant grotelių arba suvyniojus folijoje. Galima pjaustyti kubeliais ir suverti ant iešmelių, kartu su daržovėmis, pavyzdžiui, vyšniniais pomidorais. Išbandykite visus būdus ir pasirinkite jums priimtiniausią.
Prieskoniai tinka įvairiausi: raudonėlis, bazilikas, mairūnai, šalavijai, rozmarinai, česnakai, čiobreliai, žolelė dašis, rūkyta ar aitrioji paprika bei druska. Įprastai receptuose naudojamas majonezas sutepimui, bet daug sveikesnis variantas – prieskonius sumaišyti su 25-30 proc. riebumo grietine arba graikišku jogurtu.
Tofu (sojos pieno sūris) – vengiantiems pieno produktų ir norintiems paįvarinti racioną.
Šis sūris neturi intensyvaus skonio, taigi kaip jį pamarinuosime ar kokiais prieskoniais pabarstysime tokį skonį ir išgausime. Visi paruošimo būdai tokie patys, kaip ir saldaus pieno varškės sūrio.
Tofu rinkitės kietą – tik toks tiks griliui. Tikrai galite nesibaiminti GMO, nes Lietuvoje pardavinėjamas tofu be GMO. Šio sūrio rasite visuose dideliuose prekybos centruose.
Beje, pakeptą tofu labai skanu suvynoti su daržovėmis į pilno grūdo tortiliją.
Daržovės – ne tik garnyrui, bet ir kaip pagrindinis patiekalas
Per sūnaus krikštynas kepėme ir kalakutienos šašlyką, ir daržoves, kurių buvome pasiruošę tikrai daug. Bet man tą dieną jų paragauti neteko, nes vos spėdavome atnešti ant stalo, jas “nušluodavo” iš karto, o mėsos liko, nors iškepta tikrai puikiai buvo. Taigi siūlau ir jums išbandyti ant griliaus ar iešmų keptas daržoves. Pasirinkimas didelis: cukinija, baklažanas, pievagrybiai, geltona ir raudona paprika, morkos, pomidorai, svogūnai, pomidorai.
Daržoves kepant svarbu jų neperkaitinti ir kuo mažiau vartoti riebalų, o geriausia – kepti visai be jų. Jei pilsite aliejų stiklinėmis– gali atsitikti taip, kad bus sveikiau riebi kiauliena, nei paskendusios aliejuje daržovės.
Svarbiausi jūsų pagalbininkai druska, pipirai bei jūsų mėgstami prieskoniai ar natūralūs jų mišiniai. Kepant ant iešmų ar griliuje labai aiškiai matysite jų paruošimo lygį, taigi – bus paprasta, greita, skanu ir sveika. Argi gali būti geriau?
Tokios daržovės tiks ir kaip garnyras, kaip pagrindinis patiekalas.
Sveika mityba yra paprasta ir skani. Jei iki šiol manėte, kad yra kitaip, turite puikią progą pakeisti nuomonę.
SVEIKI GRILIO RECEPTAI
Grilyje kepti česnakiniai veršienos šonkauliai
Desertas grilyje – persikai ir bananai su cinamonu
Grilyje keptas haloumi sūris su daržovėmis
