Mityba naktinio darbo metu – tikras iššūkis. Paprastai žmonių, kurie dirba pamaininį darbą mitybą yra chaotiška, norisi saldžiai užkandžiauti ir gerti didelius kiekius kavos, dirginama nervinė sistema ir dažnai priaugama svorio. Natūralus poilsio ir budrumo režimas išbalansuojamas, organizmui sunku, bet šis straipsnis ne apie tai.
Kaip valgyti dirbant naktinį darbą, pasakoja dietistė Vaida Kurpienė.
Pirmiausia būtina žinoti, kad naktį, net, jei ir dirbame ar būdraujame, mūsų organizmo medžiagų apykaita yra sulėtėjusi. Jei negalime pasirinkti kitokio darbo, tai tikrai galime pakoreguoti savo mitybą ir jaustis geriau ne tik naktį, bet ir kitą dieną. Taip pat bus paprasčiau išlaikyti stabilų svorį.
Vakarienė prieš naktinį darbą
Įprastai vakarienei rekomenduojami baltymai su šviežiomis daržovėmis, daržovių troškiniai. Tačiau tokia taisyklė galioja einantiems ilsėtis.
Dirbantiems naktį ar pamainomis aktualu gauti ilgai teikiančio energijos maisto. Tai reiškia, kad vakarienę valgome sočią. Pasiruošiame šviežių, termiškai neapdorotų, daržovių porciją ir prie jų sotų patiekalą:
- Grūdų (soros, perlinės, miežiai, grikiai, avižos, rudi ryžiai) sūrias ar aštrias košes ir jų troškinius su daržovėmis. Venkite dribsnių ir greito paruošimo bei baltų ryžių – jie tik paskatins alkį. Įvairūs sočių košių variantai čia>>.
- Sveiki sumuštiniai su pilno grūdo bemiele, avižų ar grikių duona. Tokį galima įsidėti ir į darbą, patogu neštis ir valgyti. Sveikų sumuštinių idėjos čia>>.
- Bulvės, virtos su lupenomis ar keptos orkaitėje ant grotelių, derinamos su riebia žuvimi, varške ar ankštiniais.
- Pupelių ar avinžirnių troškiniai.
Taigi patiekalų įvairovė didelė, belieka tik pasirinkti ir suvalgyti.
Mažiau valgyti naktį norėsite, jei prieš pamaininį darbą tamsiu paros metu numigsite. Taip darbas naktimis vargins mažiau ir naktinio darbo sveikatai žala bus šiek tiek mažesnė.
Kaip ir kuo užkandžiauti naktį?
Jei naktį valgyti nenorite, galite ir to ir nedaryti. Jei naktį valgyti norisi, būkite pasiruošę mažų užkandžių, kurie pravers, kai trūksta energijos ir norisi miego:
- Įvairių daržovių salotų, jų gabaliukų, puikiai tinka cukinija, agurkai ir pomidorai (jei sezonas), žiedinis kopūstas, kaliaropė, žieminė bulvė (topinambas).
- Riešutai ir sėklos – 20 g, nekepinti ir nesūdyti
- Mažas gabalėlis šokolado 70 proc. ar daugiau kakavos
- Kefyro stiklinė su krapais, ar kardamonu, ar cinamonu
- Varškės ar tofu sūris su prieskoniais
- Virti ir padžiovinti orkaitėje avinžirniai ar pupelės su aštresniais priekoniais
- Sūrio lazdelė – ne pakelis, o tik viena:)
- Pilno grūdo duonos gabalėlis.
- Vaisius – jei norisi saldaus ir po vakarienės praėjo bent 4 valandos.
Svarbu, kad užkandžiautumėte mažais kiekiais ir su pertraukomis 2,5-4 val.
Ką ir kiek gerti naktinio darbo metu?
Darbo metu patariama gerti natūralaus vandens. Taip pat galite išsvirti arbatos. Geriausia tonizuoja juoda, žalia, matė bei prieskonių arbatos. Jei arbatą pagardinsite cinamonu, mažiau norėsis saldaus ar miltinių. Šis prieskonis mažina apetitą.
Kavos nakties metu reikėtų vartoti labai ribotai. Ji trumpam momentui tonizuoja, tačiau greitai nuovargis dar labiau sustiprėja ir tiesime ranką prie dar vieno puodelio kavos ar saldumynų. Puikiai suteikti energijos gali prieskonių arbata su imbieru ar pipirais.
Ką valgyti grįžus po darbo paryčiais ar ryte?
Grįžę po naktinės darbo pamainos žmonės daugiausia išbadėję ir prisivalgo. Pilnu skrandžiu eina miegoti ir jų miego kokybė būna prasta. Atsikėlę vėl nori saldaus ir miltinių ir taip blogybių ratas sukasi toliau. Taigi geriausia grįžus užkasti saldžių vaisių, išgerti arbatos ir eiti pamiegoti. Bent kelias valandas. Skrandis bus beveik tuščias miegosite giliai, kietai ir pabusite pailsėję. Atsikėlę sočiai pavalgykite – kaip pietus.
Jei po darbo neturite galimybės pailsėti, kankina energijos trūkumas, pirmiausia pamąstykite, gal pavyktų nors pusvalandį numigti. Sveikata svarbiau už neplautus indus ar išplautas grindis. Jei vis tik trūksta miego, pusryčiams rinkitės bananus ar sočias vaisių salotas. Priešpiečiaims vėl vaisius ir keli riešutai. Pietums rinkitės angliavandenius – tokie patys patiekalai kaip išvardinta aukščiau vakarienei prieš naktinę pamainą. Pavakariams ir vakarienei – baltyminiai produktai: varškė, kiaušinis, žuvis, pupelės. Būtina pavalgyti likus 3 valandoms iki miego.
Laikydamiesi šių patarimų turėsite daugiau jėgų darbo metu, o kita diena po pamainos bus šviesesnė ir lengvesnė.
Naktinio darbo klasifikacija
![](https://www.sulieknek.lt/wp-content/uploads/2023/01/pamaininis-darbas_LT.png)
Būkite sveiki ir džiaugsmingi
Vaida Kurpienė
Laba diena, kaip valgyti jei dirbama 3naktis is eiles, diena reikia miegoti, nes vakare darbe turi buti energinga. Aciu
Suprantu, kad sudėtinga, bet tada reikia sėsti ir dėlioti ne vieną dieną, o visą savaitę kada miegate, ką ir kada valgote.
Labai ačiū už šį straipsnį, labai naudinga informacija, net nusiunčiau nuorodas į staipsnį keletai pažįstamų, kurios labai apsidžiaugė sužinojusios šiek tiek naujo, kas gali padėti išlikti lieknoms. Norėtūsi sužinoti, ką daryti labai ilgos dienos metu, kai pamaina 15 valandų ir ilgiau, koks dienos maisto ritmas būtų naudingiausias.